Peito · Elásticos

Crucifixo Baixo com Elástico

O band low chest fly é um exercício de isolamento que foca na porção superior (clavicular) dos peitorais usando resistência ascendente. É ideal para o final de um treino de peito ou empurrar, para fadigar as fibras musculares com impacto articular mínimo.

Músculos: Peito
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo atrás de você e segure uma alça em cada mão.
Dê um passo à frente, com um pé na frente do outro, até o elástico ficar esticado, com os braços para baixo e abertos, palmas para a frente e cotovelos levemente flexionados.
Inspire e, ao expirar, leve os braços à frente e para cima em um arco amplo até as mãos se encontrarem à frente do peito.
Contraia o peitoral por um segundo no topo.
Inspire e volte com os braços devagar pelo mesmo arco até a posição inicial.

Erros comuns

Dobrar demais os cotovelos transforma o movimento em um rosca bíceps e tira a tensão do peitoral.
Balançar o tronco para trás usa impulso e reduz o trabalho dos peitorais.
Deixar o elástico puxar os braços bruscamente sobrecarrega as articulações dos ombros e elimina a fase excêntrica.
Encolher os ombros ativa os trapézios superiores em vez de isolar o peitoral.

Dicas

Mantenha uma leve flexão fixa nos cotovelos durante todo o arco de movimento.
Faça uma pausa deliberada de um segundo no topo do movimento para maximizar a contração.
Use uma base estável com os pés desencontrados e abdômen contraído para manter o tronco imóvel contra a tração do elástico.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries. Foque em um ritmo lento e na contração máxima em vez de usar um elástico excessivamente pesado.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício enfatiza a parte superior ou inferior do peitoral?

O movimento de baixo para cima alinha-se com as fibras da porção clavicular do peitoral, tornando-o eficaz para a parte superior do peito.

O crucifixo com elástico pode substituir o crossover no cabo?

Sim, as faixas de resistência oferecem uma tensão contínua e ascendente que replica de perto o estímulo do crossover no cabo.

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