胸 · トレーニングチューブ
チューブ・ローチェストフライ
バンド・ロー・チェストフライは、漸増抵抗を利用して大胸筋上部（鎖骨部）をターゲットにするアイソレーション種目です。胸やプッシュ系のワークアウトの最後に行うことで、関節への負担を最小限に抑えながら筋繊維を完全に疲労させることができます。
- 鍛える部位
- 胸
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- チューブを体の後ろの低い位置に固定し、両手にグリップを持ちます。
- チューブが張るまで前に出て足を前後にずらして立ち、腕を下ろして左右に開き、手のひらを前に向けてひじを軽く曲げます。
- 息を吸い、吐きながら大きな弧を描いて腕を前へ、上へ振り、胸の前で手を合わせます。
- いちばん上で大胸筋を1秒締めます。
- 息を吸いながら、同じ弧をたどってゆっくり腕をスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げすぎるとフライがバイセップスカールになり、胸への負荷が逃げてしまいます。
- 上半身を後ろに振ると反動を使ってしまい、大胸筋への刺激が減ります。
- バンドの反動で腕を素早く戻すと肩関節に負担がかかり、動作のエキセントリック局面が失われます。
- 肩をすくめると胸ではなく僧帽筋上部が使われてしまいます。
コツ・注意点
- 動作中は常に肘を軽く曲げた状態で固定してください。
- 動作のトップで1秒間意識的に静止し、ピークコントラクションを最大化しましょう。
- 安定した前後開脚のスタンスを取り、腹筋に力を入れてバンドの引き戻しに負けないよう体幹を固定してください。
セット数と回数
3〜4セット、12〜20レップスを目安に行い、セット間は45〜60秒休憩してください。過度に重いバンドを使うよりも、ゆっくりとしたテンポとピークコントラクションを意識しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは上部胸筋と下部胸筋のどちらを鍛えますか？
下から上へのスウィープ動作は鎖骨胸筋の筋繊維に沿っているため、大胸筋上部を鍛えるのに効果的です。
バンド・ロー・チェストフライはケーブルクロスオーバーの代わりになりますか？
はい、レジスタンスバンドは継続的かつ漸進的な負荷をかけるため、ケーブルクロスオーバーに近い刺激が得られます。
