الصدر · أشرطة المقاومة
التفريد السفلي للصدر بأنبوب المقاومة
تمرين "باند لو تشيست فلاي" هو تمرين عزل يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر (رأس الترقوة) باستخدام مقاومة متصاعدة. يُفضل أداؤه في نهاية تمرين الصدر أو تمارين الدفع لإرهاق ألياف العضلات تماماً مع أقل تأثير ممكن على المفاصل.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة منخفضة خلفك وأمسك مقبضًا في كل يد.
- تقدّم للأمام في وضعية متدرجة حتى يشتدّ الأنبوب، وذراعاك للأسفل ومفتوحتان إلى الجانبين، وراحتا اليدين للأمام والمرفقان مثنيان قليلًا.
- خذ شهيقًا، ومع الزفير حرّك ذراعيك للأمام وللأعلى في قوس واسع حتى تلتقي يداك أمام صدرك.
- اعصر عضلات صدرك لثانية واحدة في الأعلى.
- خذ شهيقًا وأعد ذراعيك ببطء على القوس نفسه إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين أكثر من اللازم يحول التمرين إلى تمرين بايسبس ويقلل الضغط على الصدر.
- أرجحة الجذع للخلف تعتمد على الزخم وتقلل من الجهد الذي تبذله عضلات الصدر.
- السماح للرباط بسحب الذراعين للخلف بسرعة يجهد مفاصل الكتف ويلغي المرحلة السلبية (الإطالة) من التمرين.
- رفع الكتفين للأعلى يُشرك عضلات الترابيس العلوية بدلاً من عزل الصدر.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك طوال مسار الحركة.
- توقف لمدة ثانية متعمدة في أعلى الحركة لزيادة الانقباض العضلي إلى أقصى حد.
- اتخذ وضعية وقوف ثابتة مع مباعدة القدمين وشد عضلات البطن للحفاظ على ثبات جذعك ضد سحب الرباط للخلف.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع 45 إلى 60 ثانية راحة بين المجموعات. ركز على الإيقاع البطيء والانقباض الأقصى بدلاً من استخدام رباط مقاومة ثقيل جداً.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يركز هذا التمرين على الجزء العلوي أم السفلي من الصدر؟
تتماشى حركة المسح من الأسفل إلى الأعلى مع ألياف العضلة الصدرية الترقوية، مما يجعله تمريناً فعالاً للجزء العلوي من الصدر.
هل يمكن لتمارين تفتيح الصدر المنخفضة باستخدام الأربطة أن تحل محل تمارين الكابل؟
نعم، توفر أربطة المقاومة توتراً مستمراً ومتصاعداً يحاكي بشكل وثيق تأثير تمارين الكابل المنخفضة.
تمارين مشابهة
ضغط الصدر بذراع واحدة عبر الجسم بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر السفلي بالتبادل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفتيح بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر السفلي بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر عند مستوى الصدر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفريد الصدري بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر المائل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفريد العلوي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة