Brust · Widerstandsbänder

Untere Fliegende mit dem Band

Der Band Low Chest Fly ist eine Isolationsübung, die mit aufsteigendem Widerstand gezielt den oberen, clavicularen Teil der Brustmuskulatur anspricht. Sie eignet sich am besten für das Ende eines Brust- oder Push-Trainings, um die Muskelfasern bei minimaler Gelenkbelastung vollständig zu ermüden.

Muskeln: Brust
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Befestige das Band an einem niedrigen Ankerpunkt hinter dir und nimm in jede Hand einen Griff.
Geh in Schrittstellung nach vorn, bis das Band gespannt ist; die Arme hängen seitlich nach unten, die Handflächen zeigen nach vorn, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
Atme ein und führe die Arme beim Ausatmen in einem weiten Bogen nach vorn und oben, bis sich die Hände vor der Brust treffen.
Spann die Brust oben eine Sekunde an.
Atme ein und führe die Arme langsam auf demselben Bogen in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Zu starkes Beugen der Ellbogen macht aus dem Fly einen Bizeps-Curl und nimmt die Spannung von der Brust.
Das Zurückschwingen des Oberkörpers nutzt Schwung und reduziert die Arbeit der Brustmuskeln.
Wenn das Band die Arme ruckartig zurückschnellen lässt, belastet das die Schultergelenke und eliminiert die exzentrische Phase der Bewegung.
Das Hochziehen der Schultern aktiviert den oberen Trapezmuskel, anstatt die Brust zu isolieren.

Tipps

Behalte während der gesamten Bewegungsamplitude eine feste, leichte Beugung in den Ellbogen bei.
Halte am höchsten Punkt der Bewegung kurz inne, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
Wähle einen stabilen Ausfallschritt und spanne den Bauch an, um den Oberkörper gegen den Zug des Bandes ruhig zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Konzentriere dich auf ein langsames Tempo und eine maximale Kontraktion, anstatt ein zu schweres Widerstandsband zu verwenden.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Betont diese Übung die obere oder untere Brust?

Die Aufwärtsbewegung entspricht dem Faserverlauf des Schlüsselbeinanteils der Brustmuskulatur und ist daher sehr effektiv für die obere Brust.

Können Band Low Chest Flies Kabelzug-Crossovers ersetzen?

Ja, Widerstandsbänder bieten eine kontinuierliche und ansteigende Spannung, die den Reiz eines Kabelzug-Crossovers sehr gut nachahmt.