อก · ยางยืด
ฟลายจากด้านล่างด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band low chest fly เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนโดยใช้แรงต้านที่เพิ่มขึ้น เหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกหน้าอกหรือท่าผลัก เพื่อให้กล้ามเนื้อล้าอย่างเต็มที่โดยส่งผลกระทบต่อข้อต่อน้อยที่สุด
วิธีฝึก
- ยึดยางยืดไว้กับจุดต่ำด้านหลังคุณ แล้วจับที่จับข้างละมือ
- ก้าวไปข้างหน้าเป็นท่ายืนเหลื่อมเท้าจนยางตึง ปล่อยแขนลงและกางออกด้านข้าง หันฝ่ามือไปข้างหน้า งอศอกเล็กน้อย
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมกวาดแขนไปข้างหน้าและขึ้นเป็นวงกว้างจนมือมาบรรจบกันหน้าอก
- บีบกล้ามอกไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุด
- หายใจเข้าและค่อยๆ ผ่อนแขนกลับตามแนวโค้งเดิมสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอข้อศอกมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าเล่นหน้าแขนและลดแรงตึงที่หน้าอก
- การเหวี่ยงลำตัวไปด้านหลังเป็นการใช้แรงเหวี่ยง ซึ่งจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก
- การปล่อยให้ยางยืดดีดแขนกลับเร็วเกินไปจะทำให้ข้อไหล่รับภาระหนักและสูญเสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงคลายตัว
- การยักไหล่ขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนทำงานแทนที่จะเป็นการแยกส่วนหน้าอก
คำแนะนำ
- รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่เล็กน้อยตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวได้สูงสุด
- ยืนในท่าก้าวขาที่มั่นคงและเกร็งหน้าท้องเพื่อรักษาลำตัวให้นิ่งต้านแรงดึงของยางยืด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เน้นจังหวะที่ช้าและการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุด แทนที่จะใช้ยางยืดที่หนักเกินไป
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนหรือส่วนล่าง?
การเคลื่อนไหวแบบกวาดจากล่างขึ้นบนสอดคล้องกับแนวเส้นใยกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ทำให้เป็นท่าที่ได้ผลดีสำหรับหน้าอกส่วนบน
ท่า Band low chest fly ใช้แทน Cable crossover ได้ไหม?
ได้ เพราะยางยืดแรงต้านให้แรงตึงที่ต่อเนื่องและเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเลียนแบบแรงต้านของเครื่องเคเบิลได้ใกล้เคียงมาก
