चेस्ट · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड लो चेस्ट फ्लाई

बैंड लो चेस्ट फ्लाई एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो असेंडिंग रेजिस्टेंस का उपयोग करके पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी, क्लेविकुलर हिस्से को टारगेट करती है। इसे चेस्ट या पुश वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा रहता है ताकि जोड़ों पर कम दबाव डाले बिना मांसपेशियों को पूरी तरह से थकाया जा सके।

मांसपेशियां: चेस्ट
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को अपने पीछे किसी नीची जगह पर बाँधें और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
एक पैर आगे रखते हुए इतना आगे बढ़ें कि बैंड तन जाए, बाँहें नीचे और बगल की ओर, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ हल्की मुड़ी हुई रखें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए बाँहों को चौड़े घेरे में आगे और ऊपर की ओर लाएँ, जब तक हाथ छाती के सामने न मिल जाएँ।
सबसे ऊपर एक सेकंड चेस्ट को कसें।
साँस लेते हुए बाँहों को उसी घेरे से धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।

आम गलतियां

कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ने से यह फ्लाई एक बाइसेप्स कर्ल में बदल जाती है और चेस्ट से तनाव हट जाता है।
धड़ को पीछे की ओर झुलाने से मोमेंटम का उपयोग होता है और पेक्टोरल मांसपेशियों का काम कम हो जाता है।
बैंड को हाथों को तेजी से पीछे खींचने देने से कंधे के जोड़ों पर तनाव पड़ता है और लिफ्ट का एक्सेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है।
कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से चेस्ट के बजाय ऊपरी ट्रैप्स पर जोर पड़ता है।

टिप्स

पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए मूवमेंट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
बैंड के पीछे की ओर खिंचाव के खिलाफ अपने धड़ को स्थिर रखने के लिए एक स्थिर स्टैगर्ड स्टांस अपनाएं और एब्स को टाइट रखें।

सेट्स और रैप्स

3 से 4 सेट करें, 12 से 20 रेप्स के साथ और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें। बहुत भारी रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करने के बजाय धीमी गति और पीक कॉन्ट्रैक्शन पर ध्यान दें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम ऊपरी छाती पर जोर देता है या निचली छाती पर?

नीचे से ऊपर की ओर जाने वाली गति क्लेविकुलर पेक्टोरल हेड के फाइबर के साथ संरेखित होती है, जिससे यह ऊपरी छाती के लिए एक प्रभावी व्यायाम बन जाता है।

क्या बैंड लो चेस्ट फ्लाई केबल क्रॉसओवर की जगह ले सकते हैं?

हाँ, रेजिस्टेंस बैंड निरंतर और बढ़ती हुई टेंशन प्रदान करते हैं जो लो केबल क्रॉसओवर के प्रभाव की बारीकी से नकल करते हैं।

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