Pectoraux · Élastiques
Écarté Bas à l'Élastique
Le band low chest fly est un exercice d'isolation qui cible la partie supérieure (claviculaire) des pectoraux en utilisant une résistance ascendante. Il est idéal en fin de séance pectoraux ou push pour fatiguer intensément les fibres musculaires avec un impact articulaire minimal.
- Muscles
- Pectoraux
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Fixe l'élastique à un point d'ancrage bas derrière toi et prends une poignée dans chaque main.
- Avance un pied devant l'autre jusqu'à tendre l'élastique, bras vers le bas et légèrement écartés, paumes vers l'avant, coudes légèrement fléchis.
- Inspire, puis à l'expiration, monte les bras vers l'avant et vers le haut en un grand arc de cercle jusqu'à ce que les mains se rejoignent devant la poitrine.
- Contracte les pectoraux une seconde en haut.
- Inspire et ramène lentement les bras par le même arc en position de départ.
Erreurs courantes
- Trop plier les coudes transforme le mouvement en curl biceps et réduit la tension sur les pectoraux.
- Balancer le buste vers l'arrière utilise l'élan et diminue le travail des pectoraux.
- Laisser l'élastique ramener les bras brusquement sollicite inutilement les articulations des épaules et supprime la phase excentrique.
- Hausser les épaules engage les trapèzes supérieurs au lieu d'isoler les pectoraux.
Conseils
- Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes tout au long de l'arc de mouvement.
- Marque une pause volontaire d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser la contraction maximale.
- Adopte une position stable en fente avec les abdominaux gainés pour maintenir ton buste immobile face à la traction de l'élastique.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries. Concentre-toi sur un tempo lent et une contraction maximale plutôt que d'utiliser un élastique trop résistant.
Muscles sollicités
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Questions
Cet exercice cible-t-il le haut ou le bas des pectoraux ?
Le mouvement de bas en haut s'aligne avec les fibres du faisceau claviculaire, ce qui en fait un exercice efficace pour le haut des pectoraux.
Les écartés à la bande élastique peuvent-ils remplacer les écartés à la poulie ?
Oui, les bandes élastiques offrent une tension continue et ascendante qui reproduit fidèlement le stimulus des écartés à la poulie.
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