背中 · トレーニングチューブ
チューブ・ベントオーバーラットプルダウン
バンド・ベントオーバー・ラットプルダウンは、バンドの抵抗を利用して広背筋、大円筋、および背面コアの安定筋群をターゲットにするアイソレーション種目です。高重量のプル系種目の前の予備疲労（プリエグゾースト）や、上腕二頭筋への負担を抑えた低疲労の仕上げ種目として最適です。
- 鍛える部位
- 背中
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ドアの上など高い位置にチューブを固定し、両手にグリップを持ちます。
- チューブが張るまで後ろに下がり、背筋を伸ばしたまま股関節から上体を前に倒し、腕は固定点に向けて上に伸ばします。
- 息を吸って体幹に力を入れ、吐きながら腕をほぼ伸ばしたまま太ももへ向けてグリップを引き下ろし、肩甲骨を下げて寄せます。
- 引ききったところで広背筋を一瞬締めます。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕を固定点の方へ戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げすぎると、三頭筋のエクステンションやローイングのような動きになり、広背筋への負荷が逃げてしまいます。
- ヒンジ動作中に腰を丸めると、腰椎にせん断応力がかかり、体幹が不安定になります。
- 勢いをつけて上半身を跳ね上げるのは、広背筋のコントロールではなく反動を使っている証拠です。
- バンドの反動で腕が素早く戻ってしまうと、エキセントリック収縮の負荷が失われ、肩を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- 動作中は常に肘をわずかに曲げた状態で固定してください。
- 肩甲骨を下制させることから動きを始め、手をお尻に向かって弧を描くように引き下げます。
- 腕を頭上に完全に伸ばした状態でもバンドにわずかな張力が残る位置まで下がってください。
セット数と回数
12～20回のコントロールされたレップ数を3～4セット行い、セット間は45～60秒休憩してください。過度に重いバンドを使うよりも、収縮のピークで一瞬止めることに集中しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
標準的なケーブル・ストレートアーム・プルダウンとどう違いますか？
動作の仕組みは似ていますが、レジスタンスバンドは動作の終盤で負荷が最大になるため、広背筋が完全に収縮した状態で最大の刺激が得られます。
腰に張りを感じる場合はどうすればいいですか？
前傾角度を浅くするか、体幹をより強く固定してください。腰椎への負担を減らすために、膝立ちの姿勢で行うのも効果的です。
