बैक · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड बेंट ओवर लैट पुलडाउन

बैंड बेंट-ओवर लैट पुलडाउन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर और पोस्टीरियर कोर स्टेबलाइजर्स को टारगेट करती है। यह भारी पुलिंग एक्सरसाइज से पहले प्री-एग्जॉस्ट प्राइमर के रूप में या बाइसेप्स पर दबाव डाले बिना लो-फटीग फिनिशर के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को किसी ऊंची जगह पर फिक्स करें, जैसे दरवाज़े के ऊपरी हिस्से पर, और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
तब तक पीछे हटें जब तक बैंड तन न जाए, फिर पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें और बांहें ऊपर बैंड वाली तरफ सीधी रखें।
सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए बांहें लगभग सीधी रखकर हैंडल को जांघों की ओर नीचे खींचें और शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और आपस में दबाएं।
सबसे नीचे लैट्स को एक पल के लिए स्क्वीज़ करें।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे बांहों को वापस ऊपर जाने दें।

आम गलतियां

कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ने से यह मूवमेंट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन या रो में बदल जाता है, जिससे लैट्स पर तनाव कम हो जाता है।
हिंज के दौरान पीठ के निचले हिस्से को झुकाने से लम्बर स्पाइन पर दबाव पड़ता है और शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है।
पुल शुरू करने के लिए शरीर को झटके से ऊपर उठाने से लैट्स के कंट्रोल्ड एंगेजमेंट के बजाय मोमेंटम का इस्तेमाल होता है।
बैंड को हाथों को तेजी से वापस खींचने देने से एक्सेंट्रिक टेंशन खत्म हो जाती है और कंधे में चोट का खतरा रहता है।

टिप्स

पूरे रेप्स के दौरान अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़कर लॉक रखें।
मूवमेंट की शुरुआत अपने शोल्डर ब्लेड्स को नीचे दबाकर और हाथों को एक आर्क में अपने कूल्हों की ओर खींचकर करें।
इतना पीछे हटें कि जब आपके हाथ ऊपर पूरी तरह फैले हों, तब भी बैंड में हल्का तनाव बना रहे।

सेट्स और रैप्स

12-20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3-4 सेट करें और सेट के बीच 45-60 सेकंड का आराम लें। बहुत भारी रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करने के बजाय पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक संक्षिप्त पॉज पर ध्यान दें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह स्टैंडर्ड केबल स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन से कैसे अलग है?

मैकेनिक्स समान हैं, लेकिन रेजिस्टेंस बैंड नीचे की ओर बढ़ते हुए तनाव प्रदान करता है जो मूवमेंट के अंत में चरम पर होता है, जिससे लैट्स पूरी तरह सिकुड़ने पर अधिकतम कॉन्ट्रैक्शन मिलता है।

यदि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस हो तो क्या करना चाहिए?

अपने आगे झुकने के कोण को कम करें, अपने कोर को अधिक मजबूती से कसें, या लंबर स्पाइन पर दबाव कम करने के लिए घुटनों के बल बैठकर यह एक्सरसाइज करें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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