Dos · Élastiques
Tirage Dorsaux Buste Penché à l'Élastique
Le tirage lat buste penché avec bande est un exercice d'isolation qui cible le grand dorsal, le grand rond et les stabilisateurs du tronc postérieur grâce à une résistance progressive. Il est idéal en pré-fatigue avant des tirages plus lourds ou comme exercice de finition peu fatigant qui épargne les biceps.
- Muscles
- Dos
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Fixe l'élastique en hauteur, par exemple en haut d'une porte, et prends une poignée dans chaque main.
- Recule jusqu'à tendre l'élastique, puis bascule le buste vers l'avant à partir des hanches, dos droit et bras tendus vers le point d'ancrage.
- Inspire et gaine les abdominaux. À l'expiration, tire les poignées vers les cuisses avec les bras quasiment tendus, en abaissant et en resserrant les omoplates.
- Contracte brièvement les dorsaux en bas.
- Inspire et laisse lentement les bras remonter vers le point d'ancrage.
Erreurs courantes
- Plier excessivement les coudes transforme le mouvement en extension triceps ou en rowing, déplaçant la tension loin des dorsaux.
- Arrondir le bas du dos pendant la flexion crée une contrainte de cisaillement sur les lombaires et déstabilise le torse.
- Donner un coup de buste vers le haut pour initier le tirage utilise l'élan au lieu d'un engagement contrôlé des dorsaux.
- Laisser la bande ramener les bras brusquement élimine la tension excentrique et risque de blesser les épaules.
Conseils
- Garde une légère flexion verrouillée dans tes coudes tout au long de la répétition.
- Initie le mouvement en abaissant tes omoplates et en tirant tes mains vers le bas en arc de cercle vers tes hanches.
- Recule suffisamment pour que la bande reste sous légère tension même lorsque tes bras sont complètement tendus au-dessus de la tête.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions contrôlées avec 45–60 secondes de repos entre les séries. Concentre-toi sur une courte pause en contraction maximale plutôt que d'utiliser une bande trop résistante.
Muscles sollicités
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Questions
En quoi cela diffère-t-il d'un tirage bras tendus classique à la poulie ?
La mécanique est similaire, mais la bande élastique offre une tension ascendante qui atteint son maximum en bas du mouvement, exigeant une contraction maximale lorsque les dorsaux sont totalement raccourcis.
Que faire si vous ressentez une tension dans le bas du dos ?
Réduisez l'inclinaison de votre buste, gainez davantage votre sangle abdominale ou effectuez l'exercice à genoux pour soulager les lombaires.
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