Lưng · Dây kháng lực

Kéo Xô Gập Người Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band bent-over lat pulldown là bài tập cô lập nhắm vào cơ xô, cơ tròn lớn và các cơ ổn định cốt lõi phía sau bằng cách sử dụng lực cản của dây kháng lực. Nó rất hiệu quả như một bài tập làm nóng trước khi tập các bài kéo nặng hoặc như một bài tập kết thúc ít gây mệt mỏi mà không làm ảnh hưởng đến cơ bắp tay trước.

Nhóm cơ: Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm cao, ví dụ mép trên cánh cửa, mỗi tay cầm một tay nắm.
Lùi lại cho tới khi dây căng, rồi gập người tại hông với lưng thẳng, hai tay duỗi hướng lên điểm neo.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra, kéo hai tay nắm xuống phía đùi với tay gần như thẳng, ép xương bả vai xuống và vào nhau.
Siết nhanh cơ xô ở điểm thấp nhất.
Hít vào và từ từ thả hai tay trở lên phía điểm neo.

Lỗi thường gặp

Gập khuỷu tay quá mức sẽ biến chuyển động thành bài tập tay sau hoặc chèo thuyền, làm giảm áp lực lên cơ xô.
Cong lưng dưới trong khi gập người tạo áp lực lên cột sống thắt lưng và làm mất ổn định thân người.
Giật thân người lên để bắt đầu kéo là sử dụng đà thay vì kiểm soát sự co cơ xô.
Để dây kháng lực kéo tay về nhanh chóng sẽ làm mất đi lực căng trong giai đoạn giãn cơ và gây nguy cơ chấn thương vai.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong và cố định trong suốt quá trình thực hiện.
Bắt đầu chuyển động bằng cách hạ thấp xương bả vai và kéo tay theo hình vòng cung về phía hông.
Lùi lại đủ xa để dây kháng lực vẫn giữ được lực căng nhẹ ngay cả khi tay bạn đã duỗi thẳng hoàn toàn trên đầu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần với sự kiểm soát, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp. Hãy tập trung vào việc giữ lại một chút ở đỉnh điểm co cơ thay vì sử dụng dây kháng lực quá nặng.

Nhóm cơ tác động

Kéo Xô Gập Người Với Dây Kháng Lực: lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này khác gì so với bài kéo cáp tay thẳng truyền thống?

Cơ chế vận động tương tự, nhưng dây kháng lực tạo ra lực căng tăng dần đạt đỉnh ở cuối chuyển động, giúp cơ xô đạt mức co tối đa khi được rút ngắn hoàn toàn.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy căng ở lưng dưới?

Giảm góc nghiêng người về phía trước, gồng cơ lõi chặt hơn hoặc thực hiện bài tập ở tư thế quỳ để giảm áp lực lên cột sống thắt lưng.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →