Rücken · Widerstandsbänder

Gebeugter Latzug mit Widerstandsband

Das vorgebeugte Latziehen mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung, die den Latissimus dorsi, den Musculus teres major und die hinteren Rumpfstabilisatoren durch anpassungsfähigen Widerstand trainiert. Sie eignet sich hervorragend als Vorermüdung vor schwereren Zugübungen oder als gelenkschonender Abschluss, der den Bizeps entlastet.

Muskeln: Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Befestige das Band an einem hohen Punkt, zum Beispiel oben an einer Tür, und nimm in jede Hand einen Griff.
Geh so weit zurück, bis das Band gespannt ist, und beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn, die Arme zeigen gestreckt nach oben zum Ankerpunkt.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Zieh die Griffe beim Ausatmen mit fast gestreckten Armen zu den Oberschenkeln und führe die Schulterblätter nach unten und zusammen.
Spann den Latissimus unten kurz an.
Atme ein und lass die Arme langsam wieder nach oben zum Ankerpunkt zurückkehren.

Häufige Fehler

Zu starkes Beugen der Ellbogen macht die Bewegung zu einem Trizepsdrücken oder Rudern, wodurch die Spannung vom Lat genommen wird.
Ein Rundrücken während der Hüftbeuge erzeugt Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule und destabilisiert den Oberkörper.
Ruckartiges Aufrichten des Oberkörpers zum Einleiten des Zugs nutzt Schwung statt kontrollierter Lat-Aktivierung.
Das Band die Arme zu schnell zurückschnellen lassen eliminiert die exzentrische Spannung und riskiert Schulterverletzungen.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Wiederholung leicht gebeugt und fixiert.
Leite die Bewegung ein, indem du deine Schulterblätter nach unten ziehst und deine Hände in einem Bogen Richtung Hüfte führst.
Gehe weit genug zurück, damit das Band auch bei vollständig über dem Kopf gestreckten Armen unter leichter Spannung bleibt.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 12–20 kontrollierten Wiederholungen aus, mit 45–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Konzentriere dich auf eine kurze Pause bei maximaler Kontraktion, anstatt ein zu schweres Band zu wählen.

Beanspruchte Muskeln

Gebeugter Latzug mit Widerstandsband: Rücken

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich diese Übung vom klassischen Latziehen mit gestreckten Armen am Kabelzug?

Die Mechanik ist ähnlich, aber das Widerstandsband bietet einen ansteigenden Widerstand, der am untersten Punkt der Bewegung seinen Höhepunkt erreicht und eine maximale Kontraktion erfordert, wenn der Latissimus vollständig verkürzt ist.

Was sollte man tun, wenn man Spannung im unteren Rücken spürt?

Verringern Sie den Winkel Ihres Oberkörpers, spannen Sie Ihren Rumpf fester an oder führen Sie die Übung im hohen Kniestand aus, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.