الظهر · أشرطة المقاومة
سحب الظهر لأسفل بالانحناء بأنبوب المقاومة
تمرين سحب الظهر بالباند (Band bent-over lat pulldown) هو تمرين عزل يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلة المدورة الكبيرة، وعضلات الجذع الخلفية باستخدام مقاومة الباند. يعد ممتازاً كتمهيد لإرهاق العضلة قبل تمارين السحب الثقيلة أو كتمرين ختامي منخفض الإجهاد لا يرهق العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة عالية، كأعلى الباب مثلًا، وأمسك مقبضًا في كل يد.
- تراجع إلى الخلف حتى يُشد الأنبوب، ثم مِل بجذعك إلى الأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وذراعيك ممدودتين إلى أعلى باتجاه نقطة التثبيت.
- خذ شهيقًا واشدد عضلات بطنك. ومع الزفير اسحب المقبضين إلى الأسفل نحو فخذيك وذراعاك شبه مستقيمتين، مع خفض لوحي الكتف وتقريبهما.
- اضغط على العضلات الجناحية لحظة في أسفل الحركة.
- خذ شهيقًا ودع ذراعيك تعودان ببطء إلى أعلى باتجاه نقطة التثبيت.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين بشكل مفرط يحول الحركة إلى تمرين ترايسبس أو تجديف، مما يقلل الضغط على عضلات الظهر.
- تقويس أسفل الظهر أثناء الانحناء يسبب ضغطاً على الفقرات القطنية ويجعل الجذع غير مستقر.
- استخدام قوة الدفع بالجذع لبدء السحب يعتمد على الزخم بدلاً من التحكم في انقباض عضلات الظهر.
- ترك الباند يعيد الذراعين بسرعة يلغي التوتر العضلي في مرحلة الإطالة ويزيد من خطر إصابة الكتف.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك طوال فترة التكرار.
- ابدأ الحركة بخفض لوحي الكتف وسحب يديك في قوس باتجاه وركيك.
- قف بعيداً بما يكفي بحيث يظل الباند تحت توتر بسيط حتى عندما تكون ذراعاك ممدودتين بالكامل فوق رأسك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-20 تكراراً محكماً مع راحة لمدة 45-60 ثانية بين المجموعات. ركز على التوقف القصير عند ذروة الانقباض بدلاً من استخدام باند بمقاومة ثقيلة جداً.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين سحب الكابل بذراع مستقيمة التقليدي؟
آلية الحركة متشابهة، لكن شريط المقاومة يوفر توتراً متزايداً يصل إلى ذروته في أسفل الحركة، مما يتطلب أقصى انقباض للعضلة الظهرية العريضة عندما تكون مقصرة بالكامل.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بتوتر في أسفل ظهرك؟
قلل زاوية انحنائك للأمام، أو شد عضلات الجذع بقوة أكبر، أو قم بأداء التمرين من وضعية الركوع العالي لتخفيف الضغط عن الفقرات القطنية.
تمارين مشابهة
السحب لأسفل بذراع واحدة على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة من الأعلى وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تجديف عريض جالساً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
هزّ الكتفين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف العالي بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة