Costas · Elásticos

Puxada para Dorsais Curvado com Elástico

O puxada alta inclinado com elástico é um exercício de isolamento que visa o latíssimo do dorso, o redondo maior e os estabilizadores posteriores do core usando resistência progressiva. Funciona bem como pré-exaustão antes de puxadas mais pesadas ou como um finalizador de baixa fadiga que poupa os bíceps.

Músculos: Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto alto, como o topo de uma porta, e segure uma alça em cada mão.
Afaste-se até o elástico ficar esticado e incline o tronco à frente a partir do quadril, com as costas retas e os braços estendidos em direção ao ponto de fixação.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, puxe as alças para baixo em direção às coxas com os braços quase estendidos, levando as escápulas para baixo e para dentro.
Contraia as dorsais por um instante no fim do movimento.
Inspire e deixe os braços voltarem devagar para cima.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos excessivamente transforma o movimento em uma extensão de tríceps ou remada, tirando a tensão dos dorsais.
Arredondar a lombar durante a inclinação cria estresse de cisalhamento na coluna lombar e desestabiliza o tronco.
Dar um solavanco com o tronco para iniciar a puxada usa impulso em vez de um engajamento controlado dos dorsais.
Deixar o elástico puxar os braços de volta rapidamente elimina a tensão excêntrica e gera risco de lesão no ombro.

Dicas

Mantenha uma flexão sutil e travada nos cotovelos durante toda a repetição.
Inicie o movimento deprimindo as escápulas e puxando as mãos para baixo em um arco em direção aos quadris.
Afaste-se o suficiente para que o elástico permaneça sob leve tensão mesmo quando seus braços estiverem totalmente estendidos acima da cabeça.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições controladas com 45–60 segundos de descanso entre as séries. Foque em uma pausa breve no pico da contração em vez de usar um elástico excessivamente pesado.

Músculos trabalhados

Puxada para Dorsais Curvado com Elástico: costas

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Dúvidas

Como isso difere de um puxador de braço reto padrão no cabo?

A mecânica é semelhante, mas a faixa elástica oferece uma tensão ascendente que atinge o pico na parte inferior do movimento, exigindo contração máxima onde os dorsais estão totalmente encurtados.

O que você deve fazer se sentir tensão na região lombar?

Reduza o ângulo de inclinação do tronco, contraia mais o core ou realize o exercício ajoelhado para aliviar a pressão na coluna lombar.

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