Schiena · Elastici
Lat Pulldown Piegato in Avanti con Banda
Il lat pulldown a busto flesso con elastico è un esercizio di isolamento che mira al gran dorsale, al grande rotondo e agli stabilizzatori del core posteriore utilizzando una resistenza adattiva. È ottimo come pre-esaurimento prima di tirate più pesanti o come finisher a bassa fatica che risparmia i bicipiti.
Esecuzione
- Fissa l'elastico in alto, per esempio sopra una porta, e impugna una maniglia per mano.
- Arretra finché l'elastico non è in tensione, poi fletti il busto in avanti dall'anca tenendo la schiena dritta e le braccia distese in alto verso il punto di ancoraggio.
- Inspira e contrai gli addominali. Espirando, porta le maniglie verso le cosce con le braccia quasi distese, spingendo le scapole in basso e verso il centro.
- Contrai brevemente i dorsali nel punto più basso.
- Inspirando, lascia risalire lentamente le braccia verso il punto di ancoraggio.
Errori comuni
- Piegare eccessivamente i gomiti trasforma il movimento in un'estensione per i tricipiti o in un rematore, spostando la tensione lontano dai dorsali.
- Incurvare la parte bassa della schiena durante l'inclinazione crea stress da taglio sulla colonna lombare e destabilizza il busto.
- Dare uno strattone con il busto per iniziare la tirata usa lo slancio invece di un coinvolgimento controllato dei dorsali.
- Lasciare che l'elastico faccia tornare indietro le braccia rapidamente elimina la tensione eccentrica e rischia di affaticare le spalle.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione bloccata nei gomiti durante l'intera ripetizione.
- Inizia il movimento deprimendo le scapole e tirando le mani verso il basso con un arco verso le anche.
- Allontanati abbastanza affinché l'elastico rimanga in leggera tensione anche quando le braccia sono completamente distese sopra la testa.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 12–20 ripetizioni controllate con 45–60 secondi di riposo tra le serie. Concentrati su una breve pausa nel picco di contrazione invece di usare un elastico eccessivamente pesante.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
In che modo differisce dal classico pulldown a braccia tese ai cavi?
La meccanica è simile, ma la banda elastica fornisce una tensione crescente che raggiunge il picco nella parte inferiore del movimento, richiedendo la massima contrazione quando i dorsali sono completamente accorciati.
Cosa fare se si avverte tensione nella parte bassa della schiena?
Riduci l'inclinazione del busto, contrai maggiormente il core o esegui l'esercizio in ginocchio per scaricare la colonna lombare.
Esercizi simili
Trazione Lat Monobraccio in Ginocchio con BandaElastici
Pulldown a braccio teso incrociato in ginocchioElastici
Pulldown a braccio teso incrociato con banda elasticaElastici
Lat pulldown trasversale in ginocchio con banda elasticaElastici
Lat pulldown in piedi con banda elasticaElastici
Rematore Largo da Seduto con Banda ElasticaElastici
Scrollate con BandaElastici
Rematore alto presa stretta con bandaElastici