Schiena · Sbarra per trazioni
Trazioni Assistite Presa Stretta Parallela
Le trazioni assistite a presa neutra stretta sono un esercizio composto di trazione verticale che mira al gran dorsale, ai romboidi e ai flessori delle braccia. Utilizzando una macchina assistita o una banda elastica per compensare il peso corporeo, aiuta i principianti a costruire forza di trazione e permette agli atleti avanzati di allenare la schiena fino all'esaurimento senza compromettere la forma.
- Muscoli
- Schiena
- Attrezzatura
- Sbarra per trazioni
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Impugna le maniglie parallele con le mani vicine e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Usa un elastico o la macchina assistita per alleggerire il peso del corpo.
- Resta appeso con le braccia completamente distese e le spalle attive.
- Tirati su spingendo i gomiti in basso e indietro, finché il mento non supera le maniglie.
- Scendi in modo controllato fino alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Calciare con le gambe o fare affidamento sul rimbalzo della banda genera slancio invece di costringere i muscoli della schiena a lavorare.
- Ridurre il range di movimento nella parte inferiore impedisce ai dorsali di subire un allungamento completo sotto carico.
- Tirare solo con i bicipiti invece di iniziare il movimento deprimendo le scapole lascia la schiena sottostimolata.
- Portare le spalle in avanti nella parte alta della trazione mette sotto sforzo inutilmente la cuffia dei rotatori.
Consigli
- Inizia ogni ripetizione tirando le scapole verso il basso e all'indietro prima di piegare i gomiti.
- Mantieni i gomiti vicini al busto durante tutta la salita per massimizzare il reclutamento dei dorsali.
- Fai una pausa di un secondo nel punto massimo della trazione con il petto in fuori prima di iniziare una discesa controllata.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90 a 120 secondi di riposo tra le serie per costruire forza e ipertrofia nella parte superiore del corpo.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché scegliere una presa neutra stretta rispetto a una presa prona normale?
Una presa neutra è spesso più delicata su polsi e spalle, ponendo al contempo una maggiore enfasi sui dorsali inferiori e sul muscolo brachiale.
Come capire quando ridurre l'assistenza?
Dovresti ridurre il peso del contrappeso o passare a una banda più sottile una volta che riesci a completare tutte le serie e le ripetizioni prescritte con una forma rigorosa e senza slancio.
