Спина · Турник

Подтягивания узким хватом с поддержкой на брусьях

Подтягивания узким параллельным хватом с поддержкой — базовое многосуставное упражнение для развития широчайших мышц спины, плечелучевых мышц и бицепсов. Использование резиновой ленты или гравитрона позволяет снизить рабочую нагрузку, поэтому движение отлично подходит новичкам или ставится в конец тренировки спины для доработки мышц до отказа.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Турник
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Возьмитесь за параллельные брусья, расположив руки близко друг к другу ладонями внутрь.
Используйте резиновую петлю или тренажер для поддержки веса тела.
Повисните на полностью выпрямленных руках с напряженными плечами.
Подтянитесь, опуская локти вниз и назад, пока подбородок не окажется выше брусьев.
Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Частые ошибки

Рывки корпусом и раскачивание на ленте снижают нагрузку на мышцы спины и переводят работу на инерцию.
Неполная амплитуда в нижней точке, когда руки не выпрямляются, лишает широчайшие мышцы полного растяжения под нагрузкой.
Подъем за счет сгибания рук в локтях вместо сведения и опускания лопаток выключает спину и перегружает предплечья с бицепсами.
Выпячивание плеч вперед и сутулость в верхней точке повышают риск травмы плечевых суставов.

Советы

Движение следует начинать с депрессии лопаток, плавно опуская плечи вниз перед сгибанием локтей.
Локти во время тяги нужно вести как можно ближе к корпусу, направляя их назад и вниз.
В верхней точке стоит выдержать паузу на одну секунду для пикового сокращения мышц спины.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышц спины рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Подтягивания узким хватом с поддержкой на брусьях: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем параллельный узкий хват отличается от классического прямого?

Параллельный хват снимает избыточную нагрузку с плечевых суставов и за счет биомеханики сильнее вовлекает нижние отделы широчайших мышц и плечевую мышцу (брахиалис).

Как правильно подобрать уровень поддержки?

Сопротивление ленты или противовес на тренажере выбирают так, чтобы последние 2 повторения в подходе давались с заметным усилием, но без искажения техники.