背中 · 懸垂バー
アシステッドパラレルクローズグリッププルアップ
アシステッド・パラレル・クローズグリップ・プルアップは、広背筋、菱形筋、腕屈筋をターゲットにしたコンパウンド（多関節）垂直プル系エクササイズです。補助マシンやレジスタンスバンドを使用して体重を軽減することで、初心者は引く力を養うことができ、上級者はフォームを崩さずに背中を追い込むことができます。
正しいやり方
- 手幅を狭くして、手のひらが向かい合う形でパラレルバーを握ります。
- アシストバンドかマシンを使って、体重をサポートします。
- 腕を完全に伸ばし、肩を安定させてぶら下がります。
- 肘を下後方へ引きながら、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
- コントロールしながら、ゆっくりとスタートポジションまで下ろします。
よくある間違い
- 足を蹴り上げたり、バンドの反動に頼ったりすると、背中の筋肉ではなく勢いで動作を行ってしまいます。
- ボトムポジションで可動域を制限すると、負荷がかかった状態で広背筋を十分にストレッチできません。
- 肩甲骨を下制させずに上腕二頭筋だけで引くと、背中への刺激が不十分になります。
- プルアップのトップで肩を前に丸めると、回旋筋腱板に不要な負担がかかります。
コツ・注意点
- 肘を曲げる前に、肩甲骨を下げて寄せる動作から各レップを開始してください。
- 広背筋への負荷を最大化するため、引き上げる間は常に肘を体幹に近づけておきましょう。
- トップポジションで胸を張り、1秒間停止してからコントロールしながら下ろしてください。
セット数と回数
上半身の筋力向上と筋肥大のために、8〜12回を3〜4セット行い、セット間は90〜120秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
通常のオーバーハンドグリップよりもナローニュートラルグリップを選ぶ理由は？
ニュートラルグリップは手首や肩への負担が少なく、下背部（広背筋下部）や上腕筋により強い刺激を与えることができます。
補助を減らすタイミングはどう判断すればいいですか？
規定のセット数と回数を、反動を使わず正しいフォームで完遂できるようになったら、補助重量を減らすか、より強度の低いバンドに変更してください。
