Lưng · Xà đơn
Hít xà nắm song song hẹp có hỗ trợ
Bài tập hít xà đơn hỗ trợ với tay cầm song song hẹp là bài tập kéo dọc phức hợp nhắm vào cơ xô, cơ trám và các cơ gập cánh tay. Bằng cách sử dụng máy hỗ trợ hoặc dây kháng lực để giảm trọng lượng cơ thể, bài tập này giúp người mới bắt đầu xây dựng sức mạnh kéo và cho phép người tập nâng cao rèn luyện cơ lưng đến khi mỏi mà không làm hỏng form tập.
Kỹ thuật thực hiện
- Nắm hai thanh xà song song với hai tay đặt gần nhau, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Dùng dây kháng lực hoặc máy hỗ trợ để đỡ bớt trọng lượng cơ thể.
- Treo người với hai tay duỗi thẳng và vai được siết chặt.
- Kéo người lên bằng cách đẩy khuỷu tay xuống và ra sau cho tới khi cằm vượt qua thanh xà.
- Hạ người xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Đá chân hoặc dựa vào lực đàn hồi của dây tạo ra đà thay vì ép cơ lưng phải làm việc.
- Cắt ngắn phạm vi chuyển động ở phía dưới khiến cơ xô không được kéo giãn hoàn toàn dưới áp lực.
- Chỉ kéo bằng cơ nhị đầu thay vì bắt đầu chuyển động bằng cách hạ xương bả vai xuống khiến cơ lưng không được kích thích đầy đủ.
- Cuộn vai về phía trước ở điểm cao nhất của động tác gây áp lực không cần thiết lên nhóm cơ chóp xoay.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu mỗi lần lặp bằng cách hạ và thu xương bả vai về phía sau trước khi gập khuỷu tay.
- Giữ khuỷu tay sát vào thân người trong suốt quá trình đi lên để tối đa hóa sự tham gia của cơ xô.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của động tác với ngực ưỡn lên trước khi bắt đầu hạ người xuống một cách có kiểm soát.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp, nghỉ từ 90 đến 120 giây giữa các hiệp để xây dựng sức mạnh thân trên và phát triển cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn kiểu cầm tay trung tính hẹp thay vì kiểu cầm tay úp thông thường?
Kiểu cầm tay trung tính thường dễ chịu hơn cho cổ tay và vai, đồng thời tập trung nhiều hơn vào cơ xô dưới và cơ cánh tay.
Làm thế nào để biết khi nào nên giảm mức hỗ trợ?
Bạn nên giảm trọng lượng đối trọng hoặc chuyển sang dây kháng lực mỏng hơn khi đã hoàn thành đủ số hiệp và số lần lặp lại với kỹ thuật chuẩn và không dùng đà.
