Espalda · Barra de dominadas
Dominadas Asistidas con Agarre Cerrado Paralelo
La dominada asistida con agarre neutro estrecho es un ejercicio compuesto de tracción vertical que trabaja el dorsal ancho, los romboides y los flexores de los brazos. Al usar una máquina de asistencia o una banda elástica para compensar el peso corporal, ayuda a los principiantes a ganar fuerza de tracción y permite a los atletas avanzados entrenar la espalda hasta el fallo sin perder la forma.
- Músculos
- Espalda
- Equipamiento
- Barra de dominadas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Agarra las barras paralelas con las manos juntas y las palmas enfrentadas.
- Usa una goma elástica o la máquina de asistencia para aligerar parte de tu peso.
- Cuélgate con los brazos estirados y los hombros activos.
- Súbete llevando los codos hacia abajo y atrás hasta pasar la barbilla por encima de las barras.
- Baja con control a la posición inicial.
Errores comunes
- Dar patadas o depender del rebote de la banda genera impulso en lugar de obligar a los músculos de la espalda a hacer el trabajo.
- Acortar el rango de movimiento en la parte inferior impide que los dorsales experimenten un estiramiento completo bajo carga.
- Tirar solo con los bíceps en lugar de iniciar el movimiento deprimiendo las escápulas deja la espalda subestimulada.
- Encoger los hombros hacia adelante en la parte superior del tirón ejerce una tensión innecesaria sobre el manguito rotador.
Consejos
- Inicia cada repetición tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás antes de doblar los codos.
- Mantén los codos pegados al torso durante todo el ascenso para maximizar la activación del dorsal.
- Haz una pausa de un segundo en el punto máximo del tirón con el pecho erguido antes de iniciar un descenso controlado.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con 90 a 120 segundos de descanso entre series para desarrollar fuerza e hipertrofia en el tren superior.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué elegir un agarre neutro cerrado en lugar de un agarre prono normal?
Un agarre neutro suele ser más cómodo para las muñecas y los hombros, a la vez que enfatiza más los dorsales inferiores y el músculo braquial.
¿Cómo saber cuándo reducir la asistencia?
Debes reducir el peso de contrapeso o cambiar a una banda más fina una vez que puedas completar todas las series y repeticiones prescritas con una técnica estricta y sin impulso.
