बैक · पुल-अप बार
असिस्टेड पैरेलल क्लोज ग्रिप पुल-अप
असिस्टेड पैरेलल क्लोज ग्रिप पुल-अप एक कंपाउंड वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जो लैटिसिमस डॉर्सी, रोम्बॉइड्स और आर्म फ्लेक्सर्स को लक्षित करती है। असिस्टेंस मशीन या रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके शरीर के वजन को कम करने से, यह शुरुआती लोगों को पुलिंग स्ट्रेंथ बनाने में मदद करती है और एडवांस लिफ्टर्स को फॉर्म खराब किए बिना पीठ की मांसपेशियों को थकाने में मदद करती है।
- मांसपेशियां
- बैक
- उपकरण
- पुल-अप बार
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- समानांतर बार को पास-पास पकड़ें, हथेलियां आमने-सामने रहें।
- अपना भार संभालने के लिए रेज़िस्टेंस बैंड या असिस्ट मशीन का सहारा लें।
- बाहें पूरी सीधी करके लटकें और कंधों को सक्रिय रखें।
- कोहनियों को नीचे और पीछे खींचते हुए खुद को तब तक ऊपर उठाएं जब तक ठोड़ी बार से ऊपर न आ जाए।
- नियंत्रण के साथ खुद को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
आम गलतियां
- पैरों को पटकना या बैंड के उछाल पर निर्भर रहना मोमेंटम पैदा करता है, जिससे पीठ की मांसपेशियों पर पूरा जोर नहीं पड़ता।
- नीचे की तरफ रेंज ऑफ मोशन को कम रखने से लैट्स पर पूरा खिंचाव नहीं आता।
- स्कैपुला को नीचे किए बिना सीधे बाइसेप्स से खींचने से पीठ की मांसपेशियों का सही इस्तेमाल नहीं हो पाता।
- पुल के ऊपरी हिस्से में कंधों को आगे की ओर झुकाने से रोटेटर कफ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- हर रेप की शुरुआत कोहनियों को मोड़ने से पहले कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को नीचे और पीछे खींचकर करें।
- लैट्स का अधिकतम उपयोग करने के लिए पूरी चढ़ाई के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के करीब रखें।
- नियंत्रित तरीके से नीचे आने से पहले पुल के उच्चतम बिंदु पर अपनी छाती को ऊपर रखते हुए एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
ऊपरी शरीर की ताकत और हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सामान्य ओवरहैंड ग्रिप की तुलना में क्लोज़ न्यूट्रल ग्रिप क्यों चुनें?
न्यूट्रल ग्रिप अक्सर कलाइयों और कंधों के लिए आसान होती है, साथ ही यह निचले लैट्स और ब्रेकियलिस मांसपेशियों पर अधिक जोर देती है।
आपको कैसे पता चलेगा कि सहायता (assistance) कब कम करनी है?
जब आप सभी निर्धारित सेट और रेप्स को सही फॉर्म और बिना किसी मोमेंटम के पूरा कर लें, तो आपको काउंटरबैलेंस वजन कम कर देना चाहिए या पतले बैंड का उपयोग करना चाहिए।
