หน้าท้อง · บาร์โหน

ไวเปอร์ขาตรงห้อยตัว

ท่า Hanging straight leg windshield wipers เป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทขั้นสูงที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวในแนวหมุน โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques) กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus abdominis) และกล้ามเนื้อพับสะโพก ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่มีประสบการณ์และควรทำในช่วงท้ายของการฝึกแกนกลางลำตัวหรือกล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ

หน้าท้อง

อุปกรณ์

บาร์โหน

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้ชาย

วิธีฝึก

1. โหนบาร์โหนโดยเหยียดแขนตรงสุด
2. ยกขาขึ้นจนขนานกับพื้น
3. เหยียดขาตรงไว้และเกร็งแกนกลางลำตัว
4. กวาดขาไปมาจากข้างหนึ่งไปอีกข้างเหมือนที่ปัดน้ำฝน
5. ควบคุมจังหวะตลอดการเคลื่อนไหวและอย่าปล่อยให้ตัวแกว่ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การงอเข่าจะทำให้แขนคานสั้นลง ส่งผลให้แรงตึงที่ผนังหน้าท้องลดลง
• การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อส่งขาจะทำให้กลายเป็นการแกว่งตัวแบบเฉื่อยแทนการควบคุมด้วยกล้ามเนื้อ
• การไม่เกร็งสะบักและปล่อยตัวห้อยลงมาเฉยๆ จะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่ปลอดภัยต่อข้อไหล่
• การลดขาต่ำเกินไปในขณะหมุนจะทำให้สูญเสียความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานและควบคุมกระดูกสันหลังส่วนเอวได้ยาก

คำแนะนำ

• เกร็งกล้ามเนื้อหลัง (Lats) และดึงไหล่ลงเพื่อสร้างฐานที่มั่นคงจากบาร์
• หนีบเท้าและต้นขาเข้าหากันเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างหมุนไปพร้อมกันอย่างราบรื่น
• หายใจออกแรงๆ ขณะหมุนขาไปแต่ละด้านเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 12 ครั้ง (ข้างละ 3 ถึง 6 ครั้ง) โดยเน้นการควบคุมที่เข้มงวดมากกว่าความเร็ว พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อให้แรงบีบมือและแกนกลางลำตัวฟื้นตัว

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• การยกเข่าเฉียงแบบห้อยบาร์โหน
• ยกขาแนวตั้งบาร์โหน
• การยกขาตรงแบบห้อยบาร์โหน
• อะตอมมิกซิทอัพบอดี้เวท
• การแพลงค์ข้างบอดี้เวท
• เคเบิลไซด์เบนด์เคเบิล
• การโค้งตัวข้าง 45 องศาอื่นๆ
• การโค้งตัวข้างด้วยดัมเบลดัมเบล

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →