หน้าท้อง · บาร์โหน

การยกเข่าเฉียงแบบห้อย

ท่า Hanging Oblique Knee Raise เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวที่เน้นกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques) กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis) และกล้ามเนื้อพับสะโพก (Hip Flexors) โดยเริ่มจากท่าโหนบาร์ เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และเหมาะมากที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกแกนกลางลำตัว

กล้ามเนื้อ

หน้าท้อง

อุปกรณ์

บาร์โหน

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. โหนบาร์โหนโดยเหยียดแขนตรงสุด
2. เกร็งแกนกลางลำตัวและอย่าปล่อยให้ตัวแกว่งมาก
3. ยกเข่าขึ้นเฉียงไปด้านข้างหนึ่ง เพื่อให้แรงลงที่หน้าท้องด้านข้าง
4. ค่อยๆ ลดขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำสลับข้าง หรือทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยเปลี่ยนข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การเหวี่ยงลำตัวเพื่อสร้างแรงส่งจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานน้อยลงและเพิ่มความเครียดให้กับข้อไหล่
• การยกเข่าโดยใช้แค่การพับสะโพกโดยไม่ม้วนกระดูกเชิงกรานขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้ไม่เต็มที่
• การโหนตัวแบบปล่อยตัวตามสบายโดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อรอบสะบักจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อเอ็นหัวไหล่

คำแนะนำ

• รักษาท่าโหนแบบแอคทีฟโดยการดึงสะบักลงและไปด้านหลังเล็กน้อยตลอดการฝึก
• หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการยกเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อท้องด้านข้างให้ได้มากที่สุด
• ค่อยๆ ลดขาลงด้วยการควบคุม แทนที่จะปล่อยให้ขาตกลงมาอย่างรวดเร็ว

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 15 ครั้งต่อข้างโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อสร้างความแข็งแรงและพัฒนากล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• ไวเปอร์ขาตรงห้อยตัวบาร์โหน
• ยกขาแนวตั้งบาร์โหน
• การยกขาตรงแบบห้อยบาร์โหน
• อะตอมมิกซิทอัพบอดี้เวท
• การแพลงค์ข้างบอดี้เวท
• เคเบิลไซด์เบนด์เคเบิล
• การโค้งตัวข้าง 45 องศาอื่นๆ
• การโค้งตัวข้างด้วยดัมเบลดัมเบล

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →