หน้าท้อง · บาร์โหน
การยกขาตรงแบบห้อย
ท่า Hanging straight leg raise เป็นท่าฝึกแกนกลางลำตัวระดับสูงที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus abdominis) และกล้ามเนื้อสะโพก (Hip flexors) อย่างหนัก พร้อมทั้งท้าทายความแข็งแรงของแรงบีบมือ ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และเป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับช่วงท้ายของการออกกำลังกายหรือในตารางฝึกแกนกลางลำตัวโดยเฉพาะ
- กล้ามเนื้อ
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- บาร์โหน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- โหนบาร์โหนโดยเหยียดแขนตรงสุด
- เหยียดขาตรงและชิดกันไว้
- เกร็งแกนกลางลำตัวและอย่าปล่อยให้ตัวแกว่ง
- ยกขาขึ้นจนขนานกับพื้นหรือสูงกว่านั้น
- ค่อยๆ ลดขากลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเหวี่ยงลำตัวเพื่อสร้างแรงส่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องขาดแรงตึงต่อเนื่องและทำให้ไหล่ได้รับบาดเจ็บ
- การไม่ม้วนกระดูกเชิงกรานขึ้นจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่น ซึ่งจะผลักภาระไปที่กล้ามเนื้อสะโพกเกือบทั้งหมด
- การปล่อยขาลงเร็วเกินไปในจังหวะลงจะทำให้สูญเสียช่วงการเกร็งกล้ามเนื้อแบบยืดตัว (Eccentric phase) และทำให้เกิดแรงกระชากที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การงอเข่าขณะยกขาขึ้นจะทำให้แขนคานสั้นลง ซึ่งมักเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อหลังขาตึงเกินไปหรือแกนกลางลำตัวล้า
คำแนะนำ
- เน้นที่การม้วนกระดูกเชิงกรานขึ้นไปหาหน้าอกที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว แทนที่จะแค่ยกต้นขาขึ้น
- เกร็งกล้ามเนื้อหลัง (Lats) โดยการดึงบาร์ลงมาอย่างตั้งใจเพื่อล็อกลำตัวให้มั่นคงและป้องกันการเหวี่ยง
- ใช้สายรัดข้อมือ (Lifting straps) หากแรงบีบมือของคุณหมดก่อนที่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะล้า
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างความแข็งแรงและพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที หากฝึกเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มจำนวนเป็น 15 ถึง 20 ครั้งต่อเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Hanging straight leg raise ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้จะปลอดภัยหากคุณควบคุมแกนกลางลำตัวได้ดี แต่หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ความไม่สบายมักเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่สามารถป้องกันไม่ให้หลังแอ่นมากเกินไปได้
หากความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring) มีจำกัด ควรใช้ท่าใดแทน?
ท่า Hanging knee raise หรือ Captain's chair knee raise เป็นทางเลือกที่ดีซึ่งช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อหลังขาในขณะที่ยังคงบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนเดิม เมื่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่นดีขึ้นแล้ว จึงค่อยกลับมาทำท่าเหยียดขาตรง
