หน้าท้อง · อื่นๆ

การโค้งตัวข้าง 45 องศา

ท่า 45-degree side bend เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อข้างลำตัว (obliques), กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (quadratus lumborum) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก ช่วยสร้างความมั่นคงให้ลำตัวด้านข้าง ปรับปรุงการควบคุมกระดูกสันหลัง และเหมาะมากที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกแกนกลางลำตัวหรือการฝึกความแข็งแรงทั่วร่าง

กล้ามเนื้อ: หน้าท้อง
อุปกรณ์: อื่นๆ
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมบ์เบลไว้ในมือข้างหนึ่ง
วางมืออีกข้างไว้ที่สะโพกหรือหลังศีรษะ
ค่อย ๆ เอียงตัวไปทางฝั่งที่ถือน้ำหนัก ลดดัมบ์เบลลงไปทางหัวเข่า
รู้สึกถึงการยืดที่ข้างลำตัวฝั่งตรงข้าม
กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อข้างลำตัวและแกนกลางลำตัว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การบิดหรือโน้มลำตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ซึ่งจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การถือดัมเบลทั้งสองมือพร้อมกัน ซึ่งจะทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงน้ำหนักและลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อข้างลำตัวที่ต้องการฝึก
การใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปจนทำให้ต้องใช้แรงเหวี่ยงแทนการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างควบคุม
การขยับสะโพกออกด้านข้างขณะก้มตัว ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อที่ทำงานไม่ได้รับการยืดและเกร็งตัวอย่างเต็มที่

คำแนะนำ

รักษาตำแหน่งสะโพกและเชิงกรานให้นิ่งสนิท โดยให้การเคลื่อนไหวเกิดจากการเอียงกระดูกสันหลังด้านข้างเท่านั้น
ลดน้ำหนักลงตามแนวขาอย่างนุ่มนวลเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดตัวเต็มที่ก่อนที่จะเกร็งกลับขึ้นมา
หยุดค้างไว้เล็กน้อยที่จุดสูงสุดของแต่ละครั้งเพื่อรักษาแรงตึงของกล้ามเนื้อโดยไม่เอนไปอีกฝั่งมากเกินไป

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งต่อข้างโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความแข็งแรงและความทนทานของแกนกลางลำตัว

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า 45 degree side bend ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

ท่านี้ปลอดภัยหากทำด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะและอยู่ในระนาบที่ถูกต้อง แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบที่กระดูกสันหลังให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์

ท่า side bend ช่วยลดเอวได้จริงไหม?

ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อข้างลำตัวมากกว่าการเผาผลาญไขมันเฉพาะจุด ดังนั้นการจะลดเอวต้องอาศัยการคุมแคลอรี่โดยรวม

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →