ขา · ยางยืด
เหยียดเข่าขาเดียวท่ายืนด้วยยางยืด
ท่า Resistance band standing single leg knee extension เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าขาโดยตรงโดยใช้แรงต้านจากยางยืด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน การวอร์มอัพ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อหน้าขาหลังจบเซสชันขา
วิธีฝึก
- คล้องปลายยางยืดด้านหนึ่งไว้กับจุดยึดต่ำที่มั่นคงด้านหลังคุณ แล้วคล้องปลายอีกด้านรอบข้อเท้า
- ยืนหันหลังให้จุดยึด และจับผนังหรือเก้าอี้ไว้เพื่อทรงตัว
- ยกขาข้างที่คล้องยางขึ้นเล็กน้อยให้เข่างอ โดยต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- หายใจออกพร้อมเหยียดเข่า ดันขาไปข้างหน้าจนตรงสู้แรงต้านของยาง
- หายใจเข้าและค่อยๆ งอเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
- ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเหวี่ยงต้นขาทั้งหมดไปข้างหน้าจะทำให้แรงต้านเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหน้าขาไปอยู่ที่กล้ามเนื้อสะโพกแทน
- การปล่อยให้ยางยืดดึงขากลับเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียช่วงจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อแบบยืดตัว (eccentric phase) ที่เป็นประโยชน์ไป
- การล็อกเข่าหรือเหยียดเข่าจนสุดแรงเกินไปในจังหวะที่ยืดสุดจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อ
คำแนะนำ
- จับผนังหรือเก้าอี้ที่มั่นคงไว้ เพื่อให้คุณโฟกัสกับการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาได้เต็มที่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีในจังหวะที่เหยียดเข่าจนสุดเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุด
- งอเข่าข้างที่ยืนรับน้ำหนักไว้เล็กน้อยเพื่อรักษาฐานที่มั่นคงและสมดุล
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–20 ครั้งต่อข้าง โดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45–60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับคนที่มีปัญหาเข่าหรือไม่?
แรงต้านที่นุ่มนวลของยางยืดช่วยถนอมข้อต่อ แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือผิดปกติ ให้หยุดทันทีและปรึกษานักกายภาพบำบัด
ท่านี้ต่างจากเครื่องเล่น Leg Extension อย่างไร?
เครื่องเล่นช่วยให้เพิ่มน้ำหนักได้มากกว่า แต่การใช้ยางยืดในท่ายืนช่วยฝึกการควบคุมขาข้างเดียวและความมั่นคงของสะโพกโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ในยิม
