ขา · ยางยืด
งอขานอนราบด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band Lying Leg Curl เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างและกระชับกล้ามเนื้อแฮมสตริงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เครื่องเล่นหนักๆ เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายที่มีประสิทธิภาพในวันเล่นขาเพื่อทำให้กล้ามเนื้อพับเข่าล้าได้อย่างปลอดภัย
วิธีฝึก
- ยึดปลายยางยืดด้านหนึ่งไว้กับจุดต่ำที่มั่นคง แล้วคล้องที่จับอีกด้านรอบข้อเท้าข้างหนึ่งให้แน่น
- นอนคว่ำเหยียดขาตรง ให้อยู่ห่างพอที่ยางจะตึง แล้ววางปลายแขนไว้ใต้ศีรษะ
- กดสะโพกแนบพื้นและเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมงอเข่าม้วนส้นเท้าเข้าหาก้นสู้แรงต้านของยาง
- หายใจเข้าและค่อยๆ เหยียดขากลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
- ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกสะโพกขึ้นจากพื้นจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากแฮมสตริงไปอยู่ที่หลังส่วนล่าง
- การปล่อยให้ยางยืดดีดขากลับเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงจังหวะผ่อน (Eccentric phase)
- การวางตัวใกล้จุดยึดมากเกินไปจะทำให้ยางยืดหย่อนในช่วงเริ่มต้นของการทำซ้ำ ทำให้เสียช่วงการเคลื่อนไหวไปบางส่วน
คำแนะนำ
- กดกระดูกสะโพกให้แนบสนิทกับพื้นตลอดการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อแยกการทำงานของแฮมสตริง
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มเมื่อส้นเท้าอยู่ใกล้สะโพกมากที่สุดเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อให้สูงสุด
- กระดกปลายเท้าเข้าหาหน้าแข้ง (Dorsiflex) เพื่อให้ยางยืดมั่นคงและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3-4 เซต เซตละ 12-20 ครั้งต่อข้าง โดยพัก 45-60 วินาทีระหว่างเซต เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้สามารถใช้แทนเครื่องเล่น Lying Leg Curl ได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่?
ได้ เพราะท่านี้จำลองกลไกการงอเข่าได้เหมือนกันและให้แรงบีบตัวของกล้ามเนื้อที่ใกล้เคียงกัน จึงเป็นทางเลือกที่ดีมากสำหรับการฝึกที่บ้าน
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างขณะเล่นท่านี้?
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานแนบติดพื้นตลอดเวลา หรือลองหาผ้าขนหนูผืนเล็กมารองใต้สะโพก หากยังมีอาการปวดให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
