ขา · ยางยืด
งอขาท่ายืนด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band standing leg curl เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) โดยใช้แรงต้านจากยางยืด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือปิดท้ายตารางฝึกขา เพื่อเน้นการงอเข่าโดยไม่กดทับกระดูกสันหลัง
วิธีฝึก
- ยึดยางยืดไว้ที่จุดต่ำใกล้พื้นด้านหน้าตัว แล้วสอดเท้าขวาเข้าไปในมือจับให้คล้องอยู่รอบข้อเท้า
- ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึด แล้วถอยหลังจนยางตึง พร้อมจับผนังหรือที่ยึดที่มั่นคงเพื่อช่วยทรงตัว
- ตั้งลำตัวให้ตรง ให้ต้นขาทั้งสองอยู่ในแนวเดียวกัน และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมงอเข่าขวาม้วนส้นเท้าขึ้นเข้าหาก้น โดยให้ต้นขาตั้งอยู่กับที่
- บีบต้นขาด้านหลังค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดเท้าลง ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วค่อยสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแกว่งต้นขาไปข้างหน้าขณะงอขาจะทำให้แรงต้านที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหายไป และไปลงที่กล้ามเนื้อพับสะโพกแทน
- การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อช่วยให้งอขาได้มากขึ้นจะทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การปล่อยให้ยางยืดดีดเท้ากลับลงพื้นเร็วเกินไปจะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อแบบยืดออก (eccentric contraction) และลดประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
- รักษาต้นขาทั้งสองข้างให้ขนานกันตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อแยกการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอย่างเต็มที่
- เกร็งแกนกลางลำตัวและจับที่ยึดให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวโยกเยกขณะยกส้นเท้า
- ตั้งตำแหน่งเริ่มต้นให้ห่างจากจุดยึดพอสมควร เพื่อให้ยางยืดมีความตึงอยู่เสมอแม้ในขณะที่เหยียดเข่าจนสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีในแต่ละข้าง พักระหว่างเซตสั้นๆ ประมาณ 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเพิ่มความล้าของกล้ามเนื้อเฉพาะจุดให้ได้มากที่สุด
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้าสายแรงต้านหลุดจากข้อเท้าควรทำอย่างไร?
ควรใช้สายรัดข้อเท้าแบบมีบุนวมโดยเฉพาะ หรือพันสายแรงต้านรอบอุ้งเท้าให้แน่นเพื่อป้องกันการลื่นหลุด
ถ้ามีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายท่านี้ปลอดภัยไหม?
ปลอดภัย เพราะท่านี้ช่วยลดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังได้ทั้งหมด ตราบใดที่คุณรักษาลำตัวให้นิ่งและไม่แอ่นหลังมากเกินไป หากมีอาการปวดให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
