อก · เครื่องแมชชีน
เพรสอกด้วยเครื่องคันโยก
เลเวอร์เชสต์เพรส (Lever Chest Press) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าอก โดยมีกล้ามเนื้อหลังแขนและไหล่หน้าช่วยทำงาน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และใช้เป็นท่าหลักหรือท่าเสริมหลังจากเล่นฟรีเวทได้ดี
- กล้ามเนื้อ
- อก
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งบนเครื่องดันอก แนบหลังไว้กับเบาะพิง
- ปรับที่นั่งและมือจับให้อยู่ในระดับที่เหมาะกับสรีระของคุณ
- จับมือจับโดยคว่ำฝ่ามือลง
- หายใจออกพร้อมดันมือจับออกไปข้างหน้าจนแขนเหยียดสุด
- โฟกัสการออกแรงที่กล้ามเนื้อหน้าอก
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ผ่อนมือจับกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม และรู้สึกถึงการยืดของกล้ามอก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปรับเบาะสูงหรือต่ำเกินไปจะทำให้ข้อศอกไม่อยู่ในแนวที่ถูกต้อง เพิ่มแรงหมุนที่ข้อต่อหัวไหล่
- การกางศอกออกเป็นมุม 90 องศากับลำตัวจะสร้างภาระหนักเกินไปให้กับกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟ (Rotator Cuffs)
- การดันไหล่ไปข้างหน้าให้หลุดจากเบาะในจังหวะเหยียดสุด จะลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและทำให้หลังส่วนบนไม่มั่นคง
- การปล่อยให้เวทกระแทกกลับเร็วเกินไปในจังหวะผ่อนแรง จะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงตึงและลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
- ปรับเบาะให้มือจับอยู่ในระดับกึ่งกลางถึงล่างของหน้าอก
- รักษาตำแหน่งสะบักให้หุบเข้าและแนบสนิทกับพนักพิงตลอดการเล่น
- หยุดก่อนที่จะเหยียดศอกจนสุดในจังหวะดันออก เพื่อรักษาแรงตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอกไว้อย่างต่อเนื่อง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ใช้น้ำหนักเบาลง ทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง พัก 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
เครื่อง Lever chest press สามารถใช้แทน Barbell bench press ได้ไหม?
มันเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกโดยใช้กล้ามเนื้อช่วยพยุงน้อยลง ทำให้ฝึกจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้าได้ปลอดภัยยิ่งขึ้น
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บไหล่ระหว่างออกกำลังกายท่านี้?
ให้หยุดเล่นทันทีและปรับความสูงของเบาะเพื่อให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศา หากยังมีอาการปวดข้ออยู่ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
