ไหล่ · เครื่องแมชชีน

เพรสไหล่นั่งด้วยเครื่องคันโยก

ท่า Lever seated shoulder press เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound ที่ใช้เครื่องเล่น โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและส่วนข้าง และมีกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) เข้ามาช่วย การเคลื่อนที่ที่ถูกกำหนดไว้ของเครื่องช่วยลดความจำเป็นในการเกร็งแกนกลางลำตัว ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการสร้างขนาดไหล่และความแข็งแรงในการดันระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเครื่องโชลเดอร์เพรส ปรับเบาะให้มือจับอยู่ระดับไหล่
จับมือจับให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
วางเท้าราบกับพื้นและกดหลังแนบกับเบาะ
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันมือจับขึ้นจนแขนเหยียดสุด
โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยเฉพาะมัดเดลทอยด์ ในการยกน้ำหนัก
อย่าแอ่นหลังขณะดันขึ้น
ค่อย ๆ ผ่อนมือจับกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังออกจากพนักพิงจะทำให้แรงตึงไปลงที่หน้าอกส่วนบนและสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การเหยียดศอกจนสุดและล็อกข้อศอกที่จุดสูงสุดจะทำให้ภาระจากไหล่ถ่ายโอนไปที่แคปซูลข้อต่อ
การปรับเบาะต่ำเกินไปจะทำให้ไหล่หมุนออกด้านนอกมากเกินไปในจังหวะล่าง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

คำแนะนำ

ปรับความสูงของเบาะให้มือจับอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ของคุณในจังหวะที่ต่ำที่สุดของท่า
ให้ข้อศอกทำมุมไปด้านหน้าเล็กน้อยตามแนวสะบัก แทนที่จะกางออกด้านข้างโดยตรง
ลดมือจับลงอย่างช้าๆ และควบคุมจังหวะให้ใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาที เพื่อเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงให้มากที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที หากฝึกเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยลดเวลาพักให้สั้นลง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องเล่น Lever Shoulder Press ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าการยืนเล่นหรือไม่?

ใช่ เบาะพิงหลังช่วยประคองกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง ทำให้ลดแรงกดและแรงเฉือนต่อกระดูกสันหลังได้อย่างมาก หากมีอาการปวดให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

เครื่องนี้สามารถทดแทนการเล่น Overhead Press ด้วยฟรีเวทได้ทั้งหมดหรือไม่?

แม้ว่าจะช่วยให้โหลดน้ำหนักได้หนักและปลอดภัยกว่าสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ แต่ก็ไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนที่ช่วยพยุงได้ดีเท่าดัมเบลหรือบาร์เบล การผสมผสานทั้งสองแบบจะช่วยให้ไหล่พัฒนาได้ดีที่สุด

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →