อก · เครื่องแมชชีน
เพคเด็คฟลายลีเวอร์
Lever pec deck fly เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยแรงต้านที่สม่ำเสมอ เหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงกลางหรือท้ายของการเล่นอก เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกล้าเต็มที่โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ต้องรับภาระหนักเกินไป
- กล้ามเนื้อ
- อก
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งบนเครื่องหนีบอก ให้หลังแนบกับเบาะพิง
- จับมือจับโดยงอข้อศอกเป็นมุมฉากและให้ต้นแขนขนานกับพื้น
- หนีบมือจับเข้าหากันตรงหน้าอกด้วยแรงบีบของกล้ามเนื้อหน้าอก
- บีบค้างไว้ตรงกลาง
- ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปรับเบาะสูงหรือต่ำเกินไปจะทำให้แรงต้านไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่หน้าแทน และอาจทำให้ข้อต่อหัวไหล่บาดเจ็บได้
- การยกหลังและไหล่ให้ลอยจากเบาะรองจะลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและทำให้ตำแหน่งข้อต่อหัวไหล่ไม่มั่นคง
- การปล่อยให้แผ่นน้ำหนักดึงแขนกลับไปโดยไม่ควบคุม จะทำให้เกิดแรงกระชากที่เอ็นหัวไหล่มากเกินไป
คำแนะนำ
- ปรับเบาะให้ข้อศอกและต้นแขนอยู่ในระดับเดียวกับกึ่งกลางหน้าอก
- เน้นการเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการดันข้อศอกเข้าหากัน แทนการบีบด้วยมือเพียงอย่างเดียว
- ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดไว้ 1 วินาที เพื่อเพิ่มแรงต้านในขณะที่กล้ามเนื้อสั้นที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง โดยเน้นจังหวะหดตัวที่รวดเร็วและจังหวะยืดตัวที่ช้าและควบคุมได้ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ข้อดีหลักของเครื่อง Pec Deck เมื่อเทียบกับดัมเบลฟลายคืออะไร?
เครื่อง Pec Deck ให้แรงต้านที่ต่อเนื่องตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ในขณะที่ดัมเบลฟลายแรงต้านจะหายไปเมื่อมือของคุณอยู่เหนือไหล่
การเล่น Pec Deck Fly ปลอดภัยหรือไม่หากมีปัญหาที่หัวไหล่?
ควรจำกัดระยะการยืดในช่วงเริ่มต้นของแต่ละครั้งเพื่อป้องกันแคปซูลข้อไหล่ด้านหน้า และหากยังมีอาการปวดให้หยุดเล่นและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
