อก · เครื่องแมชชีน

เพรสอกนอนด้วยเครื่องคันโยก

เลเวอร์ ไลอิ้ง เชสต์ เพรส (Lever lying chest press) เป็นการออกกำลังกายส่วนบนด้วยเครื่องที่กำหนดวิถีการเคลื่อนที่ตามแนวโค้งคงที่ ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis major) ร่วมกับกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและหลังแขน เหมาะสำหรับเป็นท่าฝึกพื้นฐานที่ปลอดภัยสำหรับมือใหม่ หรือใช้ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในช่วงท้ายของการเล่นอก

กล้ามเนื้อ: อก
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นอนบนม้านั่งของเครื่องเชสเพรส จัดตำแหน่งลำตัวให้มือจับอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก
จับมือจับให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
วางเท้าราบกับพื้นและกดหลังแนบกับม้านั่ง
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันมือจับออกจากหน้าอกจนแขนเหยียด
โฟกัสที่การใช้กล้ามอกในการดัน
ดันจนแขนเหยียดเต็มที่แต่ไม่ล็อกศอก
ค่อย ๆ ผ่อนมือจับกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม พร้อมรู้สึกถึงการยืดของกล้ามอก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การล็อกข้อศอกจนสุดที่จุดสูงสุดของจังหวะ ซึ่งจะย้ายแรงตึงจากกล้ามเนื้อหน้าอกไปที่ข้อศอกแทน
การแอ่นหลังมากเกินไปหรือยกสะโพกออกจากเบาะ ซึ่งทำให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวลดลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
การปล่อยมือจับลงเร็วเกินไปในจังหวะผ่อน ซึ่งทำให้สูญเสียแรงตึงของกล้ามเนื้อในช่วงจังหวะผ่อน (eccentric) และเสี่ยงต่อการระคายเคืองที่หัวไหล่
การวางตำแหน่งตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจนมือจับอยู่ในระดับคอแทนที่จะเป็นหน้าอก ซึ่งจะสร้างแรงกดดันที่ข้อต่อหัวไหล่มากเกินไป

คำแนะนำ

รักษาให้สะบักชิดกันและกดแนบกับเบาะตลอดการเคลื่อนไหว
ปรับตำแหน่งร่างกายให้มือจับของเครื่องอยู่ในระดับกึ่งกลางหน้าอกพอดีเมื่ออยู่ในจังหวะต่ำสุดของท่าเพรส
ควบคุมจังหวะการผ่อนลง โดยใช้เวลาประมาณสองวินาทีก่อนที่จะดันมือจับขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที หากใช้ท่านี้เป็นท่าปิดท้ายหรือเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพัก 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

Lever lying chest press แตกต่างจาก Barbell bench press ทั่วไปอย่างไร?

กลไกของเครื่อง Lever ช่วยลดความจำเป็นในการทรงตัวน้ำหนักอิสระ ทำให้คุณสามารถฝึกจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้าได้โดยไม่ต้องใช้ความมั่นคงของร่างกายมากนัก

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บไหล่ขณะเล่นท่ากด?

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณทำมุมต่ำกว่าไหล่เล็กน้อยแทนที่จะกางออก หากยังมีอาการปวดต่อเนื่อง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นอกทั้งหมด →