อก · เครื่องแมชชีน
เพรสอกลาดขึ้นด้วยเครื่องคันโยก
เลเวอร์ อินไคลน์ เชสต์ เพรส (Lever incline chest press) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์โดยใช้เครื่องเล่น ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (clavicular head of the pectoralis major) รวมถึงกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อหลังแขน เหมาะสำหรับช่วงต้นหรือช่วงกลางของการฝึกหน้าอก โดยใช้เป็นท่าหลักที่มั่นคงหรือเป็นท่าเสริมที่เน้นการควบคุมหลังจากเล่นฟรีเวท
- กล้ามเนื้อ
- อก
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งบนเครื่องเชสเพรสแบบเอียงขึ้น ปรับเบาะให้มือจับอยู่ระดับหน้าอกส่วนบน
- จับมือจับให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- วางเท้าราบกับพื้นและกดหลังแนบกับเบาะ
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันมือจับออกจากหน้าอกจนแขนเหยียด
- โฟกัสที่การใช้กล้ามอกส่วนบนและหัวไหล่ด้านหน้าในการดัน
- ดันจนแขนเหยียดเต็มที่แต่ไม่ล็อกศอก
- ค่อย ๆ ผ่อนมือจับกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม พร้อมรู้สึกถึงการยืดของกล้ามอก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปรับเบาะต่ำหรือสูงเกินไป ซึ่งทำให้มุมการดันเบี่ยงเบนออกจากหน้าอกส่วนบนและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อหัวไหล่
- การยื่นไหล่ไปข้างหน้าในจังหวะดันสุด ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานน้อยลงและเปลี่ยนแรงตึงไปที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าแทน
- การล็อกข้อศอกแรงๆ ในจังหวะดันสุด ซึ่งทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อหน้าอกและไปลงที่ข้อต่อแทน
- การปล่อยมือจับลงเร็วเกินไปในจังหวะผ่อน แทนที่จะควบคุมจังหวะการลงให้ช้าและมั่นคง
คำแนะนำ
- ดึงสะบักไปด้านหลังและกดลงกับเบาะพิงก่อนเริ่ม และรักษาตำแหน่งนั้นไว้ตลอดทั้งเซต
- รักษาข้อมือให้เป็นกลางและอยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนล่างในทิศทางของการดัน เพื่อให้ส่งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ควบคุมจังหวะการผ่อนลงให้ใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาที เพื่อเน้นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (clavicular head) เป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อหลังแขนช่วยทำงานร่วมด้วย
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บไหล่ขณะดันน้ำหนัก?
ให้หยุดเล่นทันทีและปรับความสูงของเบาะหรือความกว้างของการจับใหม่ หากยังรู้สึกเจ็บอยู่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
