อก · เครื่องแมชชีน

เพรสอกลาดลงด้วยเครื่องคันโยก

เลเวอร์ ดีคลายน์ เชสต์ เพรส (Lever decline chest press) เป็นท่าบริหารแบบคอมพาวด์ที่ใช้เครื่องเล่น ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และเหมาะมากที่จะทำในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกหน้าอกหลังจากเล่นท่าฟรีเวท

กล้ามเนื้อ: อก
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

นั่งบนเครื่องเชสเพรสแบบเอียงลง ปรับเบาะให้มือจับอยู่ในแนวหน้าอกส่วนล่าง
จับมือจับให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
ล็อกเท้าให้มั่นและกดหลังแนบกับเบาะ
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันมือจับออกจากหน้าอกจนแขนเหยียด
โฟกัสที่การใช้กล้ามอกส่วนล่างในการดัน
ดันจนแขนเหยียดเต็มที่แต่ไม่ล็อกศอก
ค่อย ๆ ผ่อนมือจับกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม โดยคงการเกร็งกล้ามอกไว้ตลอดทั้งท่า

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ปล่อยให้ไหล่เคลื่อนไปข้างหน้าหลุดจากเบาะขณะเหยียดแขนสุด ซึ่งจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากหน้าอกไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่หน้าแทน
ล็อคข้อศอกแรงๆ ในจังหวะสุดท้ายของการดัน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเพิ่มภาระให้กับข้อต่อ
ปรับความสูงเบาะไม่เหมาะสม ทำให้วิถีของมือจับผ่านช่วงหน้าอกส่วนบนหรือไหล่แทนที่จะเป็นแนวหน้าอกส่วนล่าง

คำแนะนำ

รักษาตำแหน่งสะบักให้หุบเข้าและแนบสนิทกับพนักพิงตลอดการฝึก
ควบคุมจังหวะผ่อนแรง (Eccentric) ในช่วงที่ดึงกลับเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างยืดตัวได้อย่างเต็มที่และปลอดภัย
รักษาอาการงอข้อศอกเล็กน้อยไว้ที่จุดสูงสุดของการเกร็ง เพื่อให้กล้ามเนื้อที่บริหารได้รับแรงตึงอย่างต่อเนื่อง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าออกกำลังกายใดที่สามารถทดแทน Lever decline chest press ได้บ้าง?

ท่า Chest dips แบบโน้มตัวไปข้างหน้าและท่า High-to-low cable crossovers สามารถเลียนแบบมุมการกดลงในลักษณะเดียวกันได้ดี

ท่า Decline machine press ปลอดภัยต่อหัวไหล่หรือไม่?

โดยทั่วไปมุมการกดลงจะสร้างแรงกดต่อข้อไหล่น้อยกว่าท่า Flat หรือ Incline press แต่หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นอกทั้งหมด →