อก · เครื่องแมชชีน
ฟลายอกด้วยเครื่อง
เครื่องเล่น Chest Fly เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลางผ่านการหุบแขนในแนวราบโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อหลังแขน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการเล่นอกหลังจากเล่นท่า Compound Press
- กล้ามเนื้อ
- อก
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งบนเครื่องหนีบอก กดหลังให้แนบกับพนักพิง
- ปรับเบาะและแผ่นรองแขนให้แขนอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่เมื่อจับที่จับ
- จับที่จับโดยงอศอกไว้เล็กน้อย
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมหนีบที่จับเข้าหากันด้านหน้าลำตัว บีบกล้ามเนื้อหน้าอก
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม เน้นใช้กล้ามเนื้อหน้าอกในการหุบแขนเข้าหากัน
- อย่าใช้แรงเหวี่ยง ให้เคลื่อนที่จับอย่างนุ่มนวลและสม่ำเสมอ
- ค่อยๆ คืนที่จับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม พร้อมรับรู้ถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การตั้งตำแหน่งเริ่มต้นไว้ด้านหลังมากเกินไปจะทำให้แคปซูลไหล่ยืดมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อ
- การล็อกข้อศอกจนตึงเกินไปจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหน้าอกไปลงที่ข้อศอกแทน
- การห่อไหล่ไปข้างหน้าและยกสะบักออกจากเบาะจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า
- การใช้แรงเหวี่ยงกระแทกมือจับเข้าหากันจะทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายสูญเสียแรงตึงอย่างต่อเนื่อง
คำแนะนำ
- ปรับความสูงของเบาะให้มือจับหรือแผ่นรองอยู่ในระดับกึ่งกลางหน้าอกพอดี
- รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยและเกร็งค้างไว้ตลอดการเคลื่อนไหว แทนการเหยียดตรงหรือพับงอ
- ค้างไว้ในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ 1 วินาทีเมื่อมือจับมาบรรจบกัน เพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนในให้สูงสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน ไม่แนะนำให้เล่นหนักและจำนวนครั้งน้อยกว่า 8 ครั้งสำหรับท่านี้เนื่องจากอาจเกิดแรงเฉือนต่อข้อต่อมากเกินไป
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
เครื่องเล่น Chest Fly กับดัมเบลฟลายต่างกันอย่างไร?
เครื่องเล่นจะให้แรงต้านที่สม่ำเสมอตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ในขณะที่ดัมเบลจะสูญเสียแรงตึงที่จุดสูงสุดของท่า
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บที่หน้าไหล่ระหว่างออกกำลังกาย?
ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวโดยขยับจุดเริ่มต้นมาด้านหน้า และหากยังรู้สึกไม่สบายให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
