หน้าท้อง · เครื่องแมชชีน
การซิทอัพแบบบิดบนระนาบเอียง
ท่า Incline twisting sit-up เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวที่ท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) รวมถึงกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (obliques) โดยอาศัยแรงต้านจากแรงโน้มถ่วง เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกในระดับกลางถึงระดับสูง และควรจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกแกนกลางลำตัวหรือการฝึกทั่วร่างกาย
- กล้ามเนื้อ
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- นอนบนม้านั่งปรับเอียง ให้ศีรษะอยู่ด้านสูงและล็อกเท้าไว้ที่ด้านล่าง
- ประสานมือไว้ท้ายทอยหรือไขว้แขนไว้หน้าอก
- เกร็งหน้าท้องแล้วลุกขึ้นพร้อมบิดลำตัวไปด้านหนึ่ง
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำโดยบิดไปอีกด้าน
- ทำสลับข้างกันไปในแต่ละครั้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อยกตัวขึ้นจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลัง
- การใช้มือดึงท้ายทอยจะทำให้คอพับงอมากเกินไป
- การบิดตัวจากช่วงเอวเพียงอย่างเดียวแทนที่จะบิดจากช่วงอกจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
- การปรับองศาเบาะชันเกินไปจะทำให้ภาระงานย้ายจากกล้ามเนื้อหน้าท้องไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าขา (hip flexors) แทน
คำแนะนำ
- เริ่มการบิดตัวจากกระดูกสันหลังช่วงอกโดยเล็งหัวไหล่ไปทางเข่าฝั่งตรงข้าม แทนที่จะแค่หมุนข้อศอก
- ควบคุมจังหวะการลง (eccentric phase) โดยค่อยๆ วางหลังลงบนเบาะทีละข้อ แทนการทิ้งตัวลง
- หายใจออกแรงๆ ในจังหวะที่บิดตัวขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวได้สูงสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง โดยควบคุมจังหวะให้ดี และพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง การทำ Incline Twisting Sit-up ปลอดภัยไหม?
การรวมการงอและการบิดกระดูกสันหลังทำให้เกิดแรงเฉือนสูงต่อหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอว ผู้ที่มีอาการปวดหลังจึงควรหลีกเลี่ยงและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากมีอาการเกิดขึ้น
การทำบนม้านั่งปรับระดับต่างจากการทำบนพื้นอย่างไร?
ความลาดเอียงบังคับให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานต้านแรงโน้มถ่วงในระยะการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น ทำให้ได้รับแรงต้านที่สูงขึ้นตลอดการทำซ้ำ
