หน้าท้อง · เครื่องแมชชีน

ครันช์นั่งด้วยเครื่องคันโยก

เครื่อง Lever Seated Crunch เป็นท่าฝึกแบบแยกกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อโหลดน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis) ผ่านแนวการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุม เหมาะกับผู้ฝึกทุกระดับ และเหมาะที่สุดที่จะเล่นช่วงท้ายของการซ้อมเพื่อเพิ่มแรงต้านแบบก้าวหน้าให้กับแกนกลางลำตัว

กล้ามเนื้อ: หน้าท้อง
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเครื่องครันช์แบบนั่ง ปรับเบาะและน้ำหนักให้เหมาะกับตัว
จับมือจับหรือบาร์ที่เครื่องมีให้เพื่อพยุงตัว ขึ้นอยู่กับรูปแบบของเครื่อง
วางเท้าให้มั่นบนแป้นวางเท้า และให้หลังแนบกับพนัก
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะม้วนลำตัวส่วนบนลงเข้าหาเข่า
โฟกัสที่การบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องในการเคลื่อนไหว
เคลื่อนไหวอย่างควบคุม อย่าใช้แรงเหวี่ยง
ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ปล่อยให้หน้าท้องยืดออกก่อนเริ่มครั้งต่อไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ออกแรงดึงด้วยแขนแทนที่จะม้วนแนวกระดูกสันหลัง ซึ่งทำให้โฟกัสหลุดจากหน้าท้อง
พับสะโพกในขณะที่หลังตรง แทนที่จะม้วนกระดูกซี่โครงเข้าหาเชิงกราน
ใช้แรงเหวี่ยงและปล่อยให้แผ่นน้ำหนักกระแทกกัน ซึ่งทำให้เวลาที่กล้ามเนื้อรับแรงต้านลดลงและเพิ่มแรงกดที่กระดูกสันหลัง

คำแนะนำ

ปรับจุดหมุนของเครื่องให้ตรงกับแนวการพับตัวตามธรรมชาติของลำตัวก่อนเริ่มต้น
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีเต็มที่จุดบีบตัวสูงสุด เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เต็มที่
ควบคุมจังหวะคลายตัวกลับอย่างช้าๆ เพื่อรักษาความตึงตัวของหน้าท้องไว้ตลอดเวลา

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 sets เซ็ตละ 12–20 reps พักระหว่างเซ็ต 60–90 seconds เพื่อเสริมสร้างการเติบโตและความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องเล่นหน้าท้องแบบนั่ง (seated crunch machine) ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

โดยทั่วไปจะปลอดภัยหากควบคุมจังหวะการเล่นและปรับเบาะให้เหมาะสม หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ถ้าเครื่องเล่นไม่ว่าง สามารถใช้อะไรทดแทนได้บ้าง?

การเล่นเคเบิลครันช์แบบคุกเข่าโดยใช้เชือก หรือการเล่นครันช์บนม้านั่งปรับระดับแบบมีน้ำหนัก จะให้แรงต้านที่ใกล้เคียงกัน

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →