หน้าท้อง · เครื่องแมชชีน
ครันช์กลับงอเข่าบนเบนช์เอียงลง
ท่า Decline Bent-Knee Reverse Crunch เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และควรทำในช่วงท้ายของการฝึกหน้าท้องหรือการฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกาย
- กล้ามเนื้อ
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- นอนบนม้านั่งปรับลาดลง ให้ศีรษะอยู่ด้านต่ำ มือจับขอบม้านั่งไว้เหนือศีรษะ
- งอเข่าเป็นมุมฉากและยกต้นขาขึ้นจนตั้งฉากกับม้านั่ง
- เกร็งหน้าท้องแล้วดึงเข่าเข้าหาอก พร้อมยกสะโพกลอยขึ้นจากม้านั่ง
- ค้างไว้ที่จุดสูงสุด แล้วค่อยๆ ลดสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- รักษามุมเข่าที่งออยู่ไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้แรงเหวี่ยงแทนการเกร็งหน้าท้องจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานน้อยลงและทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาทำงานหนักเกินไป
- การลดสะโพกลงเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเสียโอกาสในการรับแรงต้านในช่วงจังหวะผ่อนแรง
- การเหยียดเข่าตรงระหว่างเคลื่อนไหวจะเพิ่มระยะคานงัด ซึ่งอาจทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
คำแนะนำ
- เน้นการม้วนกระดูกเชิงกรานเข้าหาซี่โครง แทนที่จะแค่ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
- จับที่จับของม้านั่งด้านหลังศีรษะให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาความมั่นคงของร่างกายส่วนบน
- หายใจออกแรงๆ ในจังหวะสูงสุดของแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวได้เต็มที่ขณะที่สะโพกลอยขึ้นจากเบาะ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อแกนกลาง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
การงอเข่าช่วยลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังส่วนเอวได้มากกว่าการเหยียดขาตรง แต่หากมีอาการปวดหลังส่วนล่างควรหยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
มุมของม้านั่งแบบลาดลงส่งผลต่อความยากอย่างไร?
มุมที่ลาดลงมากขึ้นจะเพิ่มแรงต้านต่อแรงโน้มถ่วง ทำให้การยกสะโพกด้วยท่าทางที่ถูกต้องทำได้ยากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
