หน้าท้อง · เครื่องแมชชีน
การยกขาแบบลาดลง
ท่า Decline Leg Raise เป็นท่าฝึกแกนกลางลำตัวระดับสูงที่สร้างแรงตึงต่อเนื่องให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis) โดยเน้นไปที่ส่วนล่างและกล้ามเนื้อพับสะโพก เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงสูง และควรทำในช่วงท้ายของการฝึกเวทเทรนนิ่ง
- กล้ามเนื้อ
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- เครื่องแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนบนม้านั่งปรับลาดลง ให้ศีรษะอยู่ด้านต่ำ
- จับขอบม้านั่งไว้เหนือศีรษะเพื่อความมั่นคง
- เหยียดขาตรงหรืองอเข่าเล็กน้อย
- ยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับลำตัว
- ค่อยๆ ลดขาลงมาใกล้ม้านั่งโดยไม่ให้แตะ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังช่วงล่างออกจากม้านั่งขณะลดขาลงจะทำให้แรงกดไปอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทนที่จะเป็นหน้าท้อง
- การเหวี่ยงขาโดยใช้แรงส่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาดแรงตึงและลดการควบคุมการเคลื่อนไหว
- การลดขาลงเร็วเกินไปจะทำให้คุณเสียโอกาสในช่วงจังหวะผ่อนแรง (eccentric phase) ซึ่งสำคัญมากต่อการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ
- การงอเข่ามากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการดึงเข่าเข้าหาตัว ซึ่งจะลดความยากในการฝึกแกนกลางลำตัวลงอย่างมาก
คำแนะนำ
- กดหลังช่วงล่างให้แนบสนิทกับม้านั่งตลอดช่วงที่ลดขาลง
- ยกเชิงกรานขึ้นจากม้านั่งเล็กน้อยที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มการหดตัวของหน้าท้องให้ได้มากที่สุด
- หากการเหยียดขาตรงทำให้รู้สึกไม่สบายที่กล้ามเนื้อพับสะโพก ให้งอเข่าเล็กน้อยและล็อกค้างไว้
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง โดยเน้นจังหวะที่ช้าและควบคุมได้ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Decline leg raise ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้ปลอดภัยหากแกนกลางลำตัวของคุณแข็งแรงพอที่จะรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง แต่หากรู้สึกปวดหลังอย่างรุนแรงหรือต่อเนื่อง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
มีท่าออกกำลังกายอะไรที่ใช้แทน Decline leg raise ได้บ้าง?
ท่า Hanging leg raise บนบาร์โหนหรือท่า Reverse crunch บนม้านั่งราบเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพและมีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกัน
