อก · ดัมเบล
เบนช์เพรสด้วยดัมเบล
ดัมเบลเบนช์เพรสเป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์พื้นฐานที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลาง รวมถึงกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและหลังแขน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเป็นท่าหลักหรือท่าเสริมในวันเล่นอกและท่าผลักสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ
วิธีฝึก
- นอนหงายบนม้านั่งราบ ถือดัมเบลไว้ข้างละตัววางพักบนต้นขา
- ใช้ต้นขาช่วยดีดดัมเบลขึ้นมา ถือไว้ด้านหน้าหัวไหล่โดยหันฝ่ามือไปด้านหน้า
- วางเท้าให้เต็มฝ่าเท้ากับพื้นและกดหลังให้แนบม้านั่ง
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดันดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม และให้ดัมเบลอยู่แนวกลางหน้าอก
- หยุดค้างที่จุดสูงสุดโดยเหยียดแขนสุด แต่อย่าล็อกศอก
- ค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นเหนือหัวไหล่เล็กน้อย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกเป็นมุม 90 องศาจะสร้างแรงกดทับที่ข้อต่อไหล่และกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟมากเกินไป
- การนำดัมเบลมาชนกันที่ด้านบนจะทำให้แรงตึงในกล้ามเนื้อหน้าอกหายไปและลดความมั่นคงในการทรงตัว
- การแอ่นหลังมากเกินไปหรือยกสะโพกขึ้นจากม้านั่งจะทำให้แรงตึงเคลื่อนออกจากกล้ามเนื้อหน้าอกและสร้างความเครียดให้กับกระดูกสันหลัง
- การปล่อยน้ำหนักลงเร็วเกินไปโดยไม่ควบคุมจังหวะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่และลดประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
- รักษาตำแหน่งศอกให้ทำมุมประมาณ 45 ถึง 60 องศากับลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว
- วางเท้าให้มั่นคงบนพื้นเพื่อรักษาแรงตึงของร่างกายและความมั่นคงบนม้านั่ง
- ลดดัมเบลลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งมืออยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกเพื่อให้ได้การยืดกล้ามเนื้อที่ปลอดภัยและเต็มประสิทธิภาพ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที สำหรับการสร้างความแข็งแรง ให้เน้นทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 5 ถึง 8 ครั้ง โดยพัก 2 ถึง 3 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลเบนช์เพรสแตกต่างจากบาร์เบลเบนช์เพรสอย่างไร?
ดัมเบลช่วยให้เคลื่อนไหวได้กว้างขึ้น ข้อมือเคลื่อนที่ในแนวที่เป็นธรรมชาติมากกว่า และป้องกันไม่ให้ข้างที่แข็งแรงกว่าออกแรงชดเชยข้างที่อ่อนแอกว่า
ดัมเบลเบนช์เพรสสามารถทำบนพื้นได้หรือไม่?
ได้ ฟลอร์เพรสเป็นทางเลือกที่ใช้ได้จริง แต่พื้นจะหยุดข้อศอกของคุณเร็วเกินไปและจำกัดการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกในช่วงล่างสุด
