ขา · ยางยืด
สควอตด้วยยางยืด
ท่าสควอทด้วยยางยืด (Resistance band squat) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับช่วงล่างที่ใช้แรงต้านจากยางยืดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ก้น (Glutes) และหลังขา (Hamstrings) เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน การเดินทาง หรือวอร์มอัพ และยังใช้เป็นท่าหลักในการสร้างกล้ามเนื้อขาหรือปิดท้ายการออกกำลังกายแบบเน้นเผาผลาญได้ดี
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- ยืนเหยียบกลางยางยืดแบบวงด้วยเท้าทั้งสอง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
- ดึงยางด้านบนขึ้นมาพาดไว้หน้าหัวไหล่ แล้วจับไว้ด้วยสองมือ
- เปิดอกและรักษาหลังให้ตรง หายใจเข้าพร้อมย่อตัวลงสควอท ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าจนต้นขาเกือบขนานพื้น
- ให้เข่าเคลื่อนไปในแนวเดียวกับปลายเท้าและส้นเท้าติดพื้น
- หายใจออกพร้อมดันส้นเท้าและยืนขึ้นสู้แรงต้านของยาง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อก้นและสร้างแรงกดทับที่ข้อเข่ามากเกินไป
- การห่อไหล่หรือหลังค่อมขณะที่ยางยืดดึงลงจะทำให้แรงกดเปลี่ยนไปลงที่กระดูกสันหลังแทนที่จะเป็นขา
- การย่อตัวไม่ลึกพอจะทำให้กล้ามเนื้อก้นยืดได้ไม่เต็มที่และลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างมาก
คำแนะนำ
- ยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้ยางยืดกระชับอยู่บริเวณด้านหน้าของหัวไหล่
- กระจายน้ำหนักให้ทั่วฝ่าเท้าพร้อมกับดันเข่าออกไปด้านนอกให้ตรงกับแนวปลายเท้า
- หยุดค้างไว้เล็กน้อยเมื่อยืนขึ้นจนสุดเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อก้นต้านกับแรงต้านสูงสุดของยางยืด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สควอทด้วยยางยืดสร้างกล้ามเนื้อได้เท่ากับสควอทด้วยบาร์เบลไหม?
ยางยืดช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีผ่านปริมาณการฝึกที่สูงและการเกร็งกล้ามเนื้อสูงสุด แต่หากต้องการพัฒนาขึ้นไปอีกจะต้องใช้ยางยืดที่หนาขึ้น
ท่านี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าการสควอทแบบใช้น้ำหนักหรือไม่?
ใช่ เพราะแรงต้านสูงสุดจะเกิดขึ้นในช่วงที่ยืนตัวตรงซึ่งกระดูกสันหลังมีความมั่นคงที่สุด แต่หากมีอาการปวดแปลบให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
