ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

एक्स-बैंड साइड वॉक

X-band side walk एक आइसोलेशन और एक्टिवेशन मूवमेंट है जिसे ग्लूटियस मीडियस, ग्लूटियस मिनिमस और हिप स्टेबलाइजर्स को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और भारी लोअर-बॉडी लिफ्ट से पहले एक प्रभावी वार्म-अप ड्रिल या ग्लूट्स के लिए एक बेहतरीन फिनिशर के रूप में काम करता है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स, लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड पर दोनों पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, सिरों को पिंडलियों के सामने क्रॉस करके एक्स जैसी शक्ल बनाएँ और लूप का एक-एक किनारा दोनों हाथों में कूल्हे की ऊँचाई पर पकड़ें।
घुटने हल्के मोड़ें, पीठ सीधी रखें और कोर कसा रखें।
साँस छोड़ते हुए एक पैर से बगल की ओर चौड़ा कदम लें, बैंड में खिंचाव बना रहे।
साँस लेते हुए दूसरा पैर भी पीछे-पीछे लाएँ और कूल्हों की चौड़ाई वाली स्थिति में आएँ, पैरों को आपस में मिलने न दें।
तय दूरी तक एक ही दिशा में कदम लेते रहें, फिर दूसरे पैर को आगे रखते हुए वापस चलें।

आम गलतियां

कदम उठाते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से ग्लूट्स पर कम असर पड़ता है और घुटनों के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
कदमों के बीच पैरों को पूरी तरह से एक साथ लाने से बैंड का तनाव कम हो जाता है और मांसपेशियों का एंगेजमेंट खत्म हो जाता है।
धड़ को इधर-उधर झुलाने से हिप एबडक्शन की ताकत के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।

टिप्स

पूरे वॉकिंग सीक्वेंस के दौरान पंजों और घुटनों को आगे या थोड़ा बाहर की ओर रखें।
लोअर बैक को सुरक्षित रखने के लिए पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें और कूल्हों को हल्का सा झुकाकर रखें।
बैंड को बदले बिना रेजिस्टेंस बढ़ाने के लिए अपने हाथों को कूल्हों पर थोड़ा ऊपर उठाएं।

सेट्स और रैप्स

ग्लूट्स की सहनशक्ति और हिप स्टेबिलिटी बढ़ाने के लिए प्रत्येक दिशा में 10 से 15 कदम के 2 से 4 सेट करें, और राउंड के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

घुटनों के चारों ओर मिनी बैंड पहनने के बजाय बैंड को क्रॉस क्यों करें?

पैरों के नीचे एक लंबे बैंड को क्रॉस करने से नीचे की ओर और अंदर की ओर तिरछा प्रतिरोध पैदा होता है, जो लंबे लीवर आर्म के माध्यम से पैर की स्थिरता और लेटरल हिप एबडक्टर्स को चुनौती देता है।

क्या एक्स-बैंड साइड वॉक पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

यदि इसे न्यूट्रल स्पाइन के साथ किया जाए तो इसमें रीढ़ पर बहुत कम दबाव पड़ता है, लेकिन यदि दर्द हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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