Ombros · Máquina Smith

Desenvolvimento no Smith Machine

O desenvolvimento de ombros na máquina Smith é um exercício de empurrar vertical que foca principalmente nos deltoides anteriores e laterais, além do tríceps. A trajetória fixa da barra minimiza a necessidade de estabilização, tornando-o ideal para sobrecarregar os ombros com segurança ou acumular volume no meio do seu treino.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Máquina Smith
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente em um banco posicionado embaixo da barra do Smith.
Ajuste o banco para que a barra fique um pouco acima da linha dos ombros.
Segure a barra com pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros, palmas para a frente.
Destrave a barra e desça-a até logo acima dos ombros.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto empurra a barra para cima, estendendo os braços.
Concentre o esforço nos ombros, principalmente nos deltoides.
Faça o movimento controlado, sem solavancos.
Desça a barra devagar até logo acima dos ombros, controlando o movimento.

Erros comuns

Arquear excessivamente a lombar transforma o exercício em um supino inclinado e sobrecarrega a coluna lombar.
Descer a barra muito abaixo do nível do queixo coloca uma tensão de cisalhamento extrema nas articulações dos ombros.
Travar os cotovelos agressivamente no topo remove a tensão contínua dos deltoides e sobrecarrega a articulação do cotovelo.
Posicionar o banco muito à frente ou atrás força um ângulo de empurrar antinatural contra a guia fixa.

Dicas

Ajuste o banco em uma inclinação alta de cerca de 75 a 80 graus em vez de totalmente vertical para reduzir o risco de impacto.
Mantenha os cotovelos levemente voltados para a frente, diretamente sob a barra, em vez de abri-los para os lados.
Desça a barra sob controle estrito e inverta o movimento suavemente, sem bater nos limitadores de segurança.

Séries e repetições

Para hipertrofia de ombros, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Ao usar como exercício acessório de alto volume, faça 3 séries de 12 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Desenvolvimento no Smith Machine: ombros

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Dúvidas

É seguro fazer desenvolvimento por trás da nuca no Smith machine?

O desenvolvimento por trás da nuca em um plano vertical fixo força uma rotação externa extrema do ombro e sobrecarrega o manguito rotador. Fazer o movimento pela frente da cabeça até a altura do queixo ou peito superior é muito mais seguro para as articulações.

Como isso difere do desenvolvimento com barra sentado?

O Smith machine elimina a necessidade de equilíbrio, permitindo que você chegue mais perto da falha com tensão focada nos deltoides sem o risco de derrubar a barra.

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