शोल्डर · स्मिथ मशीन

स्मिथ मशीन शोल्डर प्रेस

स्मिथ मशीन शोल्डर प्रेस एक ओवरहेड प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो मुख्य रूप से एंटीरियर और लेटरल डेल्टोइड्स के साथ-साथ ट्राइसेप्स को टारगेट करती है। इसका फिक्स्ड बार पाथ स्टेबलाइजर की जरूरत को कम करता है, जिससे यह कंधों पर सुरक्षित रूप से लोड बढ़ाने या वर्कआउट के बीच में वॉल्यूम बढ़ाने के लिए बेहतरीन है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: स्मिथ मशीन
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

स्मिथ मशीन के नीचे लगी बेंच पर बैठें।
बेंच को ऐसे एडजस्ट करें कि बार आपके कंधों से थोड़ा ऊपर रहे।
बार को कंधों की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ सामने की ओर।
बार को रैक से निकालें और कंधों से ठीक ऊपर तक नीचे लाएँ।
साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए बार को ऊपर की ओर प्रेस करें और हाथ पूरी तरह सीधे करें।
प्रेस के लिए कंधों की मांसपेशियों, खासकर डेल्ट्स का इस्तेमाल करें।
मूवमेंट नियंत्रित रखें, झटके न दें।
बार को धीरे-धीरे नियंत्रित करते हुए फिर कंधों से थोड़ा ऊपर की ऊँचाई तक लाएँ।

आम गलतियां

लोअर बैक को बहुत ज्यादा आर्च करने से यह प्रेस एक इंक्लाइन चेस्ट एक्सरसाइज बन जाती है और लम्बर स्पाइन पर दबाव डालती है।
बार को ठुड्डी के स्तर से बहुत नीचे ले जाने से शोल्डर जॉइंट्स पर अत्यधिक तनाव पड़ता है।
ऊपर जाकर कोहनियों को जोर से लॉक करने से डेल्टोइड्स से लगातार तनाव हट जाता है और एल्बो जॉइंट पर दबाव बढ़ता है।
बेंच को बहुत आगे या पीछे रखने से फिक्स्ड ट्रैक के खिलाफ एक अप्राकृतिक प्रेसिंग एंगल बनता है।

टिप्स

इम्पिंगमेंट के जोखिम को कम करने के लिए बेंच को पूरी तरह वर्टिकल रखने के बजाय 75 से 80 डिग्री के हाई इंक्लाइन पर सेट करें।
कोहनियों को बाहर की तरफ फैलाने के बजाय बार के ठीक नीचे थोड़ा आगे की ओर रखें।
बार को पूरी तरह कंट्रोल के साथ नीचे लाएं और सेफ्टी स्टॉपर्स पर टकराए बिना मूवमेंट को सुचारू रूप से रिवर्स करें।

सेट्स और रैप्स

शोल्डर हाइपरट्रॉफी के लिए, 90 से 120 seconds के आराम के साथ 8 से 12 repetitions के 3 से 4 sets करें। जब इसे हाई-वॉल्यूम एक्सेसरी लिफ्ट के रूप में उपयोग कर रहे हों, तो 60 से 90 seconds के आराम के साथ 12 से 15 repetitions के 3 sets करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या स्मिथ मशीन में गर्दन के पीछे प्रेस करना सुरक्षित है?

एक निश्चित वर्टिकल प्लेन पर गर्दन के पीछे प्रेस करने से कंधे पर अत्यधिक बाहरी दबाव पड़ता है और रोटेटर कफ में खिंचाव आ सकता है। सिर के सामने ठुड्डी या ऊपरी छाती की ऊंचाई तक प्रेस करना जोड़ों के लिए कहीं अधिक सुरक्षित है।

यह सीटेड बारबेल शोल्डर प्रेस से कैसे अलग है?

स्मिथ मशीन संतुलन की आवश्यकता को खत्म कर देती है, जिससे आप बार गिरने के जोखिम के बिना केंद्रित डेल्टॉइड तनाव के साथ फेल्योर के करीब तक पुश कर सकते हैं।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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