Плечи · Резинки и эспандеры

Y-жим с резиновой лентой

Y-жим с резиновой лентой — это формирующее движение для плечевого пояса, сочетающее вертикальный жим с разведением рук по диагонали. Упражнение прицельно нагружает дельтовидные мышцы, а также вовлекает нижнюю порцию трапеции и зубчатые мышцы, благодаря чему отлично подходит для разминки, укрепления стабилизаторов лопатки или завершающей части тренировки плеч.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на нижнюю часть резиновой ленты, ноги на ширине таза, возьмите ленту за стороны обеими руками на уровне плеч.
Держите спину прямой, грудь расправленной, пресс напряженным.
Вдохните, затем, выдыхая, выжмите руки вверх и слегка в стороны до полного выпрямления, чтобы тело образовало форму буквы Y.
Задержитесь на секунду в верхней точке, не прогибаясь в пояснице.
Вдыхая, медленно опустите руки к плечам.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице при выжимании рук снижает стабильность корпуса и перегружает поясничный отдел позвоночника.
Подтягивание плеч к ушам блокирует правильное движение лопаток и перегружает верхнюю часть трапеции.
Резкое опускание рук под действием резины убирает полезную эксцентрическую нагрузку и повышает риск раздражения суставов.

Советы

Для правильной геометрии движения кисти в верхней точке должны быть разведены шире плеч под углом около 30–45 градусов от вертикали.
Мышцы пресса и ягодиц следует держать в напряжении на протяжении всего подхода, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Сопротивление ленты стоит подбирать так, чтобы фиксация в верхней точке оставалась подконтрольной без рывков.

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости и стабильности плеч оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем Y-жим отличается от обычного армейского жима?

Диагональная траектория движения Y-жима сильнее нагружает средние дельты и нижние фиксаторы лопатки, снижая риск соударения в плечевом суставе по сравнению с чисто вертикальным жимом.

Что делать, если во время жима возникает боль в плече?

При появлении боли упражнение необходимо прекратить и обратиться к специалисту, а также проверить, не выбрана ли слишком жесткая резина.