Vai · Dây kháng lực

Đẩy Chữ Y Với Dây Kháng Lực

Bài tập Resistance band Y press là một chuyển động trên cao, đẩy cánh tay lên và ra ngoài tạo thành hình chữ Y rộng. Bài tập này giúp tăng cường cơ vai (deltoids) đồng thời kích hoạt cơ thang dưới và cơ răng trước, khiến nó trở thành một sự bổ sung giá trị cho các bài khởi động vai, rèn luyện sự ổn định hoặc kết thúc buổi tập tăng cơ.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cả hai chân rộng bằng hông lên phần dưới vòng dây kháng lực, mỗi tay nắm một cạnh dây ở ngang vai.
Giữ lưng thẳng, ngực mở và siết cơ bụng.
Hít vào, rồi thở ra và đẩy hai tay lên, hơi chếch ra ngoài cho tới khi duỗi hết và cơ thể tạo thành hình chữ Y.
Giữ một giây ở điểm trên cùng mà không ưỡn lưng dưới.
Hít vào và từ từ hạ tay về ngang vai.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới trong khi đẩy sẽ chuyển tải trọng từ vai sang cột sống thắt lưng.
Nhún vai về phía tai sẽ hạn chế sự xoay tự nhiên của xương bả vai và làm cơ thang trên hoạt động quá mức.
Để dây kháng lực kéo cánh tay giật ngược xuống sẽ làm mất đi giai đoạn co cơ ly tâm và gây áp lực không cần thiết lên các khớp.

Mẹo tập luyện

Giữ chặt cơ lõi và cơ mông trong suốt hiệp tập để duy trì cột sống ở vị trí trung tính.
Đẩy ra ngoài ở góc khoảng 30 đến 45 độ so với phương thẳng đứng để tạo hình chữ Y rõ ràng ở điểm cao nhất.
Chọn dây kháng lực có độ căng từ nhẹ đến trung bình để bạn có thể tạm dừng một chút khi duỗi thẳng tay mà không cần dùng các bộ phận khác bù trừ.

Hiệp và lần lặp

Để tăng cơ vai và sức bền xương bả vai, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần với kiểm soát, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập resistance band Y press tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này tác động vào cơ vai trước và vai giữa, cùng với cơ cầu vai dưới và cơ răng trước, giúp cải thiện cơ chế vận động của khớp vai.

Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây đau vai?

Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế, hoặc thử dùng dây kháng lực nhẹ hơn với góc đẩy hẹp hơn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →