肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・Yプレス
レジスタンスバンドYプレスは、腕を斜め上方に押し出し、広いY字を作るオーバーヘッド種目です。三角筋を強化しつつ、下部僧帽筋と前鋸筋を効果的に刺激するため、肩のウォーミングアップや安定性向上、筋肥大トレーニングの仕上げに最適です。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を腰幅に開いてループバンドの下側を両足で踏み、バンドの左右を肩の高さで両手に持ちます。
- 背筋を伸ばし、胸を張って、体幹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながら腕を斜め上へ押し上げ、体がYの字になるまで伸ばしきります。
- 腰を反らさないようにして、いちばん上で1秒止めます。
- 息を吸いながらゆっくり手を肩の高さまで下ろします。
よくある間違い
- プレス中に腰を反らせると、負荷が肩から腰椎に移ってしまいます。
- 肩をすくめて耳に近づけると、肩甲骨の正常な回転が妨げられ、上部僧帽筋が過剰に働いてしまいます。
- バンドの反動で腕を勢いよく戻すと、エキセントリック収縮の効果が失われ、関節に不要な負担がかかります。
コツ・注意点
- セット中は体幹と臀部に力を入れ、背骨をニュートラルに保ちましょう。
- 垂直から約30〜45度の角度で外側に押し出し、トップで綺麗なY字を作るように意識してください。
- 無理な代償動作が出ないよう、フルエクステンションで一瞬静止できる程度の強度のバンドを選びましょう。
セット数と回数
肩の筋肥大と肩甲骨の持久力向上のため、12〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
レジスタンスバンドYプレスはどの筋肉を鍛えますか？
三角筋前部および中部、下部僧帽筋、前鋸筋をターゲットにしており、肩の動きを改善する効果があります。
この運動で肩が痛くなった場合はどうすればいいですか？
すぐに運動を中止して専門家に相談するか、より強度の低いバンドを使用してプレスする角度を狭めてみてください。
