Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Y Pres

Direnç bandı ile Y-press, kolları yukarı ve dışa doğru geniş bir Y şekline iten bir tepe üstü hareketidir. Deltaları güçlendirirken alt trapez ve serratus anterior kaslarını aktif olarak çalıştırır; bu da onu omuz ısınmaları, stabilite rutinleri veya hipertrofi bitirici egzersizleri için değerli bir katkı haline getirir.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

İki ayağınla, ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde halka lastiğin alt kısmına bas ve lastiğin iki yanını omuz hizasında ellerinle kavra.
Sırtın dik, göğsün açık, karnın sıkı olsun.
Nefes al, verirken kollarını tamamen açılıp vücudun Y harfi oluşturana kadar yukarı ve hafif dışa doğru it.
Belini çukurlaştırmadan tepe pozisyonunda bir saniye bekle.
Nefes al ve ellerini yavaşça omuz hizasına indir.

Sık yapılan hatalar

İtiş sırasında beli bükmek, yükü omuzlardan bel omurgasına kaydırır.
Omuzları kulaklara doğru çekmek, normal skapular rotasyonu kısıtlar ve üst trapezleri aşırı çalıştırır.
Bandın kolları hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik fazı bozar ve eklemlere gereksiz yük bindirir.

İpuçları

Nötr bir omurga korumak için set boyunca merkez bölgenizi ve kalçalarınızı sıkı tutun.
Üstte net bir Y şekli oluşturmak için dikeyden yaklaşık 30 ila 45 derecelik bir açıyla dışa doğru itin.
Tam uzanma noktasında telafi hareketleri yapmadan kısa bir duraklamaya izin veren hafif ila orta seviyede bir bant direnci seçin.

Set ve tekrarlar

Omuz hipertrofisi ve skapular dayanıklılık için, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile Y press hangi kasları çalıştırır?

Ön ve yan omuz kaslarının yanı sıra alt trapez ve serratus anterior kaslarını hedef alarak daha sağlıklı bir baş üstü hareket mekaniği sağlar.

Bu egzersiz omuz ağrısına neden olursa ne yapmalısınız?

Egzersizi derhal bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın ya da daha hafif bir direnç bandı ve daha dar bir pres açısı kullanmayı deneyin.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →