Bahu · Resistance band

Y Press dengan Resistance Band

Resistance band Y press adalah gerakan di atas kepala yang mendorong lengan ke atas dan ke luar membentuk huruf Y yang lebar. Latihan ini memperkuat otot deltoid sekaligus mengaktifkan trapezius bawah dan serratus anterior, menjadikannya tambahan yang berharga untuk pemanasan bahu, rutinitas stabilitas, atau latihan penutup untuk hipertrofi.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian bawah band lingkar dengan kedua kaki selebar pinggul dan genggam tiap sisi band dengan masing-masing tangan setinggi bahu.
Jaga punggung lurus, dada terbuka, dan otot perut kencang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong lengan ke atas dan sedikit menyerong keluar sampai lurus penuh dan badanmu membentuk huruf Y.
Tahan posisi atas sedetik tanpa melengkungkan punggung bawah.
Tarik napas dan turunkan tangan perlahan kembali setinggi bahu.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah saat mendorong akan memindahkan beban dari bahu ke tulang belakang lumbar.
Mengangkat bahu ke arah telinga membatasi rotasi skapula yang normal dan membuat trapezius atas bekerja terlalu keras.
Membiarkan karet kembali dengan cepat mengabaikan fase eksentrik dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi.

Tips

Jaga agar otot inti dan glute tetap kencang selama set untuk mempertahankan posisi tulang belakang yang netral.
Dorong ke luar dengan sudut sekitar 30 hingga 45 derajat dari posisi vertikal untuk membentuk huruf Y yang jelas di bagian atas.
Pilih tingkat ketegangan karet yang ringan hingga sedang agar memungkinkan jeda singkat saat ekstensi penuh tanpa gerakan kompensasi.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi bahu dan daya tahan skapula, lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih oleh resistance band Y press?

Latihan ini menargetkan otot deltoid anterior dan lateral serta trapezius bawah dan serratus anterior, yang mendukung mekanika gerakan di atas kepala yang lebih sehat.

Apa yang harus dilakukan jika latihan ini menyebabkan nyeri bahu?

Segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional, atau coba gunakan pita resistensi yang lebih ringan dengan sudut dorongan yang lebih sempit.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →