ไหล่ · ยางยืด

วายเพรสด้วยยางยืด

ท่า Resistance band Y press เป็นท่าบริหารแบบ Overhead ที่ดันแขนขึ้นและออกด้านข้างให้เป็นรูปตัว Y กว้าง ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) พร้อมกับกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower trapezius) และกล้ามเนื้อซี่โครง (Serratus anterior) ทำให้เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการวอร์มอัพไหล่ การฝึกความมั่นคง หรือปิดท้ายการสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนเหยียบปลายล่างของยางยืดแบบห่วงด้วยเท้าทั้งสองข้าง กว้างเท่าสะโพก แล้วจับยางข้างละมือไว้ที่ระดับไหล่
หลังตรง อกเปิด และเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดันแขนขึ้นเฉียงออกด้านข้างจนเหยียดสุดและลำตัวเป็นรูปตัววาย
ค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง
หายใจเข้าและค่อยๆ ลดมือลงมาที่ระดับไหล่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างระหว่างดันแขนจะทำให้ภาระจากไหล่ไปตกอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
การยักไหล่ขึ้นหาหูจะขัดขวางการหมุนของสะบักตามธรรมชาติและทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนทำงานหนักเกินไป
การปล่อยให้แรงดึงของยางดีดแขนกลับลงมาเร็วเกินไปจะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงยืด (Eccentric phase) และสร้างความเครียดให้ข้อต่อโดยไม่จำเป็น

คำแนะนำ

เกร็งแกนกลางลำตัวและสะโพกให้แน่นตลอดทั้งเซตเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
ดันแขนออกด้านนอกทำมุมประมาณ 30 ถึง 45 องศาจากแนวตั้ง เพื่อให้ได้รูปตัว Y ที่ชัดเจนที่จุดสูงสุด
เลือกแรงต้านของยางในระดับเบาถึงปานกลางที่ช่วยให้คุณหยุดค้างได้ชั่วขณะเมื่อยืดแขนสุดโดยไม่มีการชดเชยท่าทาง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่และความทนทานของสะบัก ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี และพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Resistance band Y press บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและส่วนข้าง รวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อซี่โครง ช่วยให้การเคลื่อนไหวเหนือศีรษะดีขึ้น

ควรทำอย่างไรหากออกกำลังกายท่านี้แล้วรู้สึกเจ็บไหล่?

ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หรือลองใช้ยางยืดที่มีแรงต้านน้อยลงและปรับมุมการดันให้แคบลง

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →